Kiek kartų per dieną valgyti? Neapsigaukite šiais mitybos mitais

Tiek internete tiek mūsų supančių žmonių rate, pilna klaidinančių patarimų, susijusių su optimaliu valgymo dažnumu.

Daugelio mitybos „guru“ teigimu, reikia valgyti bent 5 kartus per dieną, tam kad pagreitintumėte medžiagų apykaitą. Manau, kiek vienas žmogus su universitetiniu išsilavinimu žino, jog straipsnyje vartojant tokią frazę kaip „tyrimai rodo” reiktų nurodyti ir to tyrimo šaltinį. Bet bėda ta, kad nei vienas šių „ekspertų” nepateikia jokių mokslinių šaltinių patvirtinančių šią teoriją. Nenuostabu kodėl – tokių tyrimų nėra.

Ar dažnesnis valgymas iš tikrųjų skatina medžiagų apykaitą?

Idėja, kad dažnesnis mažesnių porcijų valgymas pagreitina medžiagų apykaitą, yra paplitęs mitas.

Tiesa tokia, kad virškinamas maistas šiek tiek pagreitina medžiagų apykaitą ir šis reiškinys vadinamas terminiu maisto poveikiu.

Tačiau, energijos sunaudojimą virškinimo metu nulemia galutinis suvartoto maisto kiekis, o ne valgymo dažnumas.

Tai reiškia, kad suvalgę 3 porcijas maisto, kurių kiekvienos energetinė išraiška yra lygi 800 kalorijų, sukelsite tokį patį terminį poveikį, kaip suvartoję 6 porcijas po 400 kalorijų. Tiesiogine to žodžio prasme, tarp šių maisto porcijų nėra jokio ženklaus skirtumo.

Siekiant palyginti dažną valgymą mažomis porcijomis su retesniu valgymu didesnėmis porcijomis, buvo atlikti keli moksliniai tyrimai, kurie parodė, kad valgymo dažnumas nesukelia reikšmingo poveikio medžiagų apykaitos greičiui ar netekto svorio dydžiui ^[1][2].

Skirtingi individualūs tyrimai, kurių metu keistas valgymo dažnumas, išlaikant pastovų kalorijų kiekį, atskleidė, kad nėra jokio medžiagų apykaitos greičio skirtumo (24 valandų energijos sunaudojimo atžvilgiu) tarp dviejų tiriamųjų grupių^[3][4] ir nėra jokių netekto svorio pokyčių bandomojo laikotarpio pabaigoje^[5][6]. Kai ženkliai sumažinamas suvartojamų kalorijų kiekis, medžiagų apykaitos greitis šiek tiek sumažėja, tačiau bendras sumažėjimas priklauso nuo suvartoto maisto kalorijų dydžio, o ne nuo valgymo dažnumo^[7].

Viename neseniai paskelbtas tyrimas, ne tik neparodė medžiagų apykaitos pagreitėjimo, bet buvo pastebėtas priešingas efektas. Lyginant sveikų vyrų medžiagų apykaitos greitį, vienai grupei buvo skiriami 3 valgymai, o kitai – 14 valgymų, per 36 valandų laikotarpį. Šis tyrimas atskleidžia, kad nėra jokio ženklaus skirtumo bendrame  išeikvotos energijos kiekyje tarp tiriamųjų grupių, ir rodo šiek tiek padidėjusias energijos sąnaudas 3-jų valgymų grupėje^[8].

Dažnesnis valgymas ir raumenų masės didėjimas

Atlikta, palyginus, nedaug tyrimų, analizuojančių valgymo dažnumo ir kūno svorio padidėjimo tarpusavio ryšį, tačiau, šiuo metu turimi negausūs įrodymai rodo, kad svorio padidėjimas yra nulemtas maisto kaloringumo kiekyje, o ne jo vartojimo dažnume^[9].

Dažnesnis valgymas subalansuoja cukraus kiekį ir mažina alkio jausmą?

Dar viena populiari teorija teigia, jog žmonės turėtų dažniau valgyti tam, kad subalansuoti cukraus kiekį kraujyje.

Deja, tam irgi nėra mokslinių įrodymų.

Tyrimai rodo, kad žmonės, valgantys rečiau, didesnėmis porcijomis, vidutiniškai, turi žemesnį cukraus kiekį kraujyje^[10].

Jiems gali būti būdingi didesni cukraus kiekio kraujyje šuoliai, bet bendras cukraus kiekis, esantis jų kraujyje, bus ženkliai mažesnis. Tai ypač svarbu žmonėms, turintiems problemų su cukraus kiekiu kraujyje.

Taip pat nustatyta, kad retesnis valgymas suteikia pastovesnį sotumo jausmą ir efektyviau sumažina alkio jausmą, lyginant jį su dažnesniu valgymu ^[11]. Tikriausiai būsite girdėję ir teiginį: „dažnas, mažesnėmis porcijomis valgymas, suteikia sotumo jausmą” Ar kada nors bandėte patys? Stebėjotės, kodėl Jums tai neveikia? Štai Jums ir atsakymas: ši teorija laužta iš piršto.

Apibendrinimas

Taigi, ganėtinai aišku, kad dažno valgymo mažomis porcijomis mitas, yra tiesiog… mitas. Valgant šešis kartus per dieną, ar dar dažniau, nėra pasiekiamas bendras medžiagų apykaitos pagreitėjimas, lyginant su įprastu valgymu tris kartus per dieną. Jeigu dažnesnis valgymas padeda Jums geriau jaustis, besilaikant dietos, tada ši taktika gali būti naudinga, bet pati savaime ji neįtakos svorio mažėjimo ir neapsaugos nuo jo priaugimo.