Kreatino papildų kainos, vartojimas ir nauda

Kreatinas – kas tai?

Kreatinas yra substancija, natūraliai randama raumenų ląstelėse. Kreatinas dalyvauja gaminant energiją raumenyse atliekant sunkumų kilnojimo ar didelio intensyvumo pratimus. Kreatino papildų vartojimas labai populiarus tarp atletų ir kultūristų siekiant įgyti daugiau raumenų, padidinti jėgą ir pagerinti treniruotės efektyvumą ⁽¹⁾.

Kai geriate kreatino papildus, didinate fosfokreatino atsargas. Fosfokreatinas, yra ląstelėse kaupiamos energijos forma, padedanti Jūsų kūnui pasigaminti daugiau aukšto energijos lygio molekulių, vadinamų ATP.

ATP dažnai vadinama kūno energijos valiuta. Kai turite daugiau ATP, Jūsų kūnas gali geriau atlikti pratimus treniruotės metu ⁽²⁾. Kreatinas taip pat keičia kelis ląstelinius procesus, kurie lemia raumenų masės didėjimą, jėgą bei jėgų atsistatymą po treniruotės ⁽¹⁾.

Kreatino nauda: pagrindiniai privalumai, efektai ir atsargumo priemonės

Jau minėjome, kad, vartojant kreatino papildus, didėja fosfokreatino atsargos organizme. Be kitų funkcijų, fosfokreatinas atsakingas ir už energijos išskyrimą streso metu. Šios fosfokreatino savybės tikslas – pagalba ląstelių lygmeniu vykstantiems procesams. Štai kas lemia jėgų padidėjimą po kreatino pavartojimo, tačiau šis veiksmas taip pat gali padėti smegenims, kaulams, raumenims ir kepenims. Daugelis kreatino privalumų vyksta minėto mechanizmo dėka.

Kreatinas gali būti randamas kai kuriuose maisto produktuose – daugiausia: mėsoje, kiaušiniuose ir žuvyje. Kreatino papildai sveikatai suteikia visą įvairovę privalumų, ypač paminėtini neuro apsauginiai ir širdies darbą gerinantys aspektai. Šie papildai dažnai vartojami atletų padidinti tiek jėgos našumą, tiek masę.

Vartojant kreatiną, kaip ir bet kurį kitą maisto papildą, svarbu atsižvelgti į atsargumo priemones. Jeigu jį vartosite su nepakankamu vandens kiekiu, gali kilti skrandžio spazmai.  Diarėja ir pykinimas gali kilti, jeigu vienu priėmimu panaudojamas per didelis kreatino kiekis. Todėl, aptariamo maisto papildo dozės turi būti padalintos į kelis jo priėmimus dienos bėgyje ir jis turi būti vartojamas su maistu.

Kreatino poveikis

Yra keli būdai, kaip kreatinas gali pagerinti sveikatą ir atletinius pasiekimus.

Didelio intensyvumo treniruotėse svarbiausia kreatino paskirtis yra padidinti fosfokreatino atsargas Jūsų raumenyse. Šios su papildais gaunamos papildomos atsargos, kaip jau minėta, gali būti naudojamos gaminti daugiau ATP (aukšto energijos lygio molekulių), o tai yra pagrindinis energijos šaltinis, atliekant sunkumų kilnojimo ir aukšto intensyvumo treniruotes ^{(3, 4)}.

Kreatinas taip pat lemia raumenų masės augimą kitais būdais, įskaitant:

• Darbo našumo didinimą: jis suteikia jėgų didesnės apimties treniruotei, o tai yra pagrindinis faktorius ilgalaikiame raumenų auginimo procese ⁽⁵⁾.
• Ląstelių raumenims siunčiamų signalų efektyvumo didinimą: pastarasis skatina raumenų atsinaujinimą ir naujų raumenų augimą ⁽⁶⁾.
• Anabolinių hormonų kiekio didinimą: tyrimai parodė, kad po kreatino papildų priėmimo, smarkiai padidėja hormonų, tokių, kaip IGF-1, kiekis organizme ^{(7, 8, 9)}.
• Ląstelių hidracijos didinimą: kreatinas gerai žinomas dėl savybės padidinti vandens kiekį raumenų ląstelėse. Tai lemia ląstelės padidėjimą, kuris gali vaidinti vaidmenį raumenų augimo procese ^{(10, 11)}.
• Proteinų irimo mažinimą: šis procesas lemia tai, kad papildas gali padidinti bendrąją raumenų masę ⁽¹²⁾.
• Miostatino lygio mažinimą (miostatinas – naturalus raumenų augimo slopintojas): pernelyg didelis proteino miostatino kiekis yra gerai žinomas, kaip veiksnys, lemiantis naujų raumenų augimo lėtėjimą ar visišką šio proceso stabdymą. Papildų vartojimas gali sumažinti minėto proteino kiekį, didindamas raumenų augimo potencialą ⁽¹³⁾.

Kreatino papildai taip pat didina fosfokreatino atsargas smegenyse. Tai gali pagerinti smegenų sveikatos būklę ir apsaugoti nuo neurologinių ligų ^{(14, 15, 16, 17, 18)}.

Kreatino poveikis raumenų augimui

Jau kalbėjome apie kreatino poveikį sveikatai ir atletiniams pasiekimams apskritai, dabar išsiaiškinkime, koks yra kreatino poveikis konkrečiai raumenų augimui.

Kreatinas yra labai efektyvus trumpalaikiam ir ilgalaikiam raumenų auginimui ⁽¹⁹⁾.

Jis turi privalumų, kuriuos jaučia daugelis žmonių, įskaitant sėdimą darbą dirbančius individus, senesnio amžiaus žmones ir elitinius atletus (20, 19, 21, 22).

Vienas 14-os savaičių tyrimas, atliktas su senesnio amžiaus žmonėmis, vartojusiais kreatiną, parodė, kad kreatino įtraukimas į svorių kilnojimo treniruočių programą pastebimai padidino kojų stiprumą ir raumenų masę ⁽²¹⁾.

12-os savaičių tyrimas, atliktas su svorių kilnotojais atskleidė, kad papildas paskatino raumenų audinio augimą du ar tris kartus daugiau nei treniruojantis nevartojant papildo. Viso kūno masės padidėjimas taip pat padvigubėjo, kartu su štangos pakėlimu gulint ant suoliuko, atliekant vadinamąjį „one-rep max“ (iš angl.: maksimalus jėgos kiekis, kuris gali būti sugeneruotas vienam maksimaliam štangos atitraukimui) ⁽²³⁾.

Ilgai trukę populiariausių papildų palyginimai rodo, kad kreatinas yra vienintelis naudingiausias papildas leidžiamas raumenų masei didinti ^{(1, 19)}.

Ar tikrai kreatino monohidratas – geriausias kreatinas? Kokia šio kreatino kaina?

Rinkoje yra daug skirtingų kreatino formų, bet kreatino monohidratas yra pigiausias ir efektyviausias. Geriausias pasirinkimas – mikronizuotas kreatino monohidratas, kuris daug lengviau tirpsta vandenyje, kas gali būti taip pat labai praktiška.

Pateiksime dar keletą faktų apie kreatino monohidratą. Jis yra labiausiai paplitusi ir labiausiai ištyrinėta kreatino rūšis.

Kai yra prieinama daugybė kitų formų, ir tikinama, kad kai kurios iš jų pranašesnės, vis dėlto nėra jokių įrodymų, kad kitos formos gerenės ^{(1, 24, 25)}.

Jeigu Jus domina kreatino kaina – kreatino monohidratas yra labai pigus, o jo poveikis paremtas šimtais tyrimų. Kol nauji tyrimai neparodys priešingai, ši kreatino rūšys atrodo, kaip tinkamiausias pasirinkimas.

Kreatino vartojimas

Norėdami pradėti vartoti kreatino monohidratą, galite pradėti nuo „užkrovos fazės“, kuri skirta greitam ir maksimaliam raumenų užpildymui kreatinu. Tokiu atveju imkite 0.3 g vienam Jūsų kūno svorio kilogramui per dieną, tokiu būdu papildą vartokite 5–7 dienas, toliau tęskite dozuodami mažiausiai 0.03 g/kg/dienai, tris savaites (jeigu vartojate cikliškai). Kitas būdas, vartoti papildą neribotą laiką (be vadinamųjų „užkrovos fazių“). Tokiu būdu, raumenys užpildomi kreatinu palaipsniui. Svarbu paminėti, kad pastarasis būdas saugesnis.

Individualiam svoriui: 180 svarų (82 kg), dozavimas yra 25 g/dienai „užkrovos fazės“ metu ir 2.5 g/dienai pasibaigus „užkrovos fazei“, tačiau daugelis vartotojų priiminėja 5 g/dienai dėl neaukštos kreatino kainos ir galimybės padidinti kreatino privalumus, didinant dozę. Didesnės dozės (iki 10 g/dienai) gali būti protingas sprendimas tiems, kurie gali pasigirti didele raumenų mase ir aukštu aktyvumo lygiu.

Atsargumo priemonės ir galimi šalutiniai poveikiai

Kreatinas – vienas labiausiai ištirtų leidžiamų papildų, ir ketverius metus trukę tyrimai neparodė jokių šalutinių poveikių ^{(26, 27)}.

Vieno išsamiausių tyrimų, iš atliktų iki šiol, metu buvo ištirti 52 kraujo mėginiai ir nerasta jokių šalutinių poveikių vartojant papildą 21 mėnesį ⁽²⁶⁾.

Taip pat nėra jokių įrodymų, kad kreatinas kenkia kepenims ir inkstams, kai jis yra vartojamas sveikų žmonių, normaliomis dozėmis. Dėl to, kas išsakyta, žmonės turintis kepenų funkcijos ar inkstų problemų, turėtų pasitarti su gydytoju, prieš pradėdami vartoti kreatiną ^{(26, 27, 28)}.

Taip pat žmonės dažnai tiki, kad kreatinas gali lemti skysčių netekimą ir spazmus, tačiau tai nėra patvirtinta tyrimais. Tiesą sakant, tyrimai parodė, kad kreatinas gali sumažinti spazmus ir dehidrataciją per ištvermės treniruotes esant dideliam karščiui ^{(29, 30)}.

Kiti kreatino privalumai

Tyrimai taip pat parodė, kad kreatinas gali:

• Sumažinti cukraus kiekį kraujyje ^{(31, 32, 33)}.
• Pagerinti raumenų funkciją ir gyvenimo kokybę senatvėje ^{(34, 35, 36, 37)}.
• Padeda gydyti ne dėl alkoholio vartojimo atsiradusią pariebėjusių kepenų ligą ⁽³⁸⁾.

Tačiau, šiose srityse būtina atlikti daugiau tyrimų.

Kreatino poveikis jėgai ir treniruotės našumui

Kreatinas gali padidinti jėgų kiekį, jėgos ar aukšto intensyvumo treniruotės našumui pasiekti.

Tyrimų apžvalgos parodė, kad kreatino įtraukimas į treniruočių programą, padidino jėgą 8%, svorių kilnojimo našumą – 14% ir štangos pakėlimą gulint ant suoliuko, atliekant vadinamąjį „one-rep max“ (paaiškinimą žr. skyrelyje „Kreatino poveikis raumenų augimui“) padidino 43%, lyginant su asmenimis, kurie nevartojo kreatino ir darė atitinkamus pratimus ⁽³⁹⁾.

Gerai ištreniruoti atletai, po 28 dienų kreatino vartojimo padidino dviračio sprinto našumą 15% o atsispaudimų nuo suoliukų našumą – 6% ⁽⁴⁰⁾.

Tyrimai taip pat buvo atliekami viršytų treniruočių blokų metu (kai viršijami įprasti fiziniai krūviai). Šių tyrimų rezultatai parodė, kad kreatinas padeda palaikyti jėgas ir treniruotės našumą didinant raumenų masę ⁽⁴¹⁾.

Šie pastebimi privalumai, visų pirma sukeliami kreatino savybe gaminti ATP (aukšto energijos lygio molekules), kurios didina jėgą bei jėgų atsistatymą po treniruotės.

Kreatino poveikis smegenims

Viena iš labiausiai neraminančių perspektyvų, yra ta, kaip pagerinti smegenų sveikatą ir neurologinių ligų gydymą.

Kaip raumenyse, smegenyse yra gausybė fosfokreatino ir jos reikalauja daug ATP optimaliam funkcionavimui ^{(15, 16)}.

Kreatino vartojimas rekomenduojamas toliau vardijamų ligų palengvinimui:

• Alzhaimerio ligai ⁽⁴²⁾.
• Parkinsono ligai ⁽¹⁴⁾.
• Hantingtono ligai ⁽¹⁸⁾.
• Epilepsijai ⁽⁴³⁾.
• Smegenų ar stuburo traumoms ⁽⁴⁴⁾.
• Motorinei-neuroninei ligai ⁽⁴⁵⁾.
• Atminties ir smegenų funkcijų sutrikimams senyvame amžiuje ⁽⁴⁶⁾.

Nepaisant akivaizdžių privalumų, kreatinu gydant neurologines ligas, didžioji dalis tyrimų buvo atlikta su gyvūnais.

Tačiau, vienas tyrimas buvo pravestas su vaiku, turinčiu trauminį smegenų pažeidimą. Šešių mėnesių tyrimas atskleidė 70% nuovargio sumažėjimą ir 50% galvos svaigimo sumažėjimą ⁽⁴⁷⁾.

Bendrai smegenų funkcijai, tyrimai, atlikti su žmonėmis, rekomenduoja kad kreatinas gali padėti senyviems žmonėms, vegetarams ir tiems, kurie turi riziką susirgti neurologinėmis ligomis ^{(46, 48)}.

Vegetarai linkę turėti žemą kreatino lygį, nes jie nevalgo mėsos, kuri yra pagrindinis su mityba gaunamo kreatino šaltinis.

Vienas tyrimas, atliktas su vegetarais, parodė, 50% pažangą atminties testuose ir 20% pažangą intelekto testuose ⁽¹⁵⁾.

Taip pat kreatinas gali būti naudingas senjorams ir tiems, kurių kreatino atsargos išsekusios, tačiau tyrimai nerodo jokio efekto sveikų suaugusiųjų smegenų veiklai ⁽⁴⁹⁾.

Kreatinas – viena naudingiausių medžiagų, kurios reikalingos organizmui sportuojant

Kreatinas itin aktualus sportuojantiems žmonėms: tiek pradedantiesiems, tiek patyrusiems atletams. Taip yra todėl, kad jis didina jėgą, gerina treniruočių rezultatus, skatina raumenų masės augimą.

Tačiau ši medžiaga tokia universali, kad apie jos papildų vartojimą turėtų susimąstyti ir nesportuojantys asmenys. Ypač tai taikytina neurologinėmis ligomis sergantiems ligoniams, nes kreatinas lengvina jų simptomus, kartais gali būti naudojamas kaip papildas, siekiant palengvinti tokių ligų, kaip Alzhaimeris ar epilepsija, simptomus.

Moksliniai šaltiniai

1. ^{Thomas W Buford, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. J Int Soc Sports Nutr. (2007)}
2. ^{Persky AM., et.al. Clinical pharmacology of the dietary supplement creatine monohydrate. Pharmacol Rev. (2001)}
3. ^{Rawson ES., et al. Differential response of muscle phosphocreatine to creatine supplementation in young and old subjects. (2002)}
4. ^{Terjung RL., et al. American College of Sports Medicine roundtable. The physiological and health effects of oral creatine supplementation. Med Sci Sports Exerc. (2000)}
5. ^{Becque MD., et al. Effects of oral creatine supplementation on muscular strength and body composition. Med Sci Sports Exerc. (2000)}
6. ^{Dangott B., et al. Dietary creatine monohydrate supplementation increases satellite cell mitotic activity during compensatory hypertrophy. Int J Sports Med. (2000)}
7. ^{Deldicque L., et al. Increased IGF mRNA in human skeletal muscle after creatine supplementation. Med Sci Sports Exerc. (2005)}
8. ^{Burke DG., et al. Effect of creatine supplementation and resistance-exercise training on muscle insulin-like growth factor in young adults. Int J Sport Nutr Exerc Metab. (2008)}
9. ^{C P Velloso. Regulation of muscle mass by growth hormone and IGF-I. Br J Pharmacol. (2008)}
10. ^{Häussinger D., et al. Cellular hydration state: an important determinant of protein catabolism in health and disease. Lancet. (1993)}
11. ^{Schoenfeld BJ. The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. J Strength Cond Res. (2010)}
12. ^{Parise G., et al. Effects of acute creatine monohydrate supplementation on leucine kinetics and mixed-muscle protein synthesis. J Appl Physiol (1985)}
13. ^{Saremi A., et al. Effects of oral creatine and resistance training on serum myostatin and GASP-1. Mol Cell Endocrinol. (2010)}
14. ^{Matthews RT., et at. Creatine and cyclocreatine attenuate MPTP neurotoxicity. Exp Neurol. (1999)}
15. ^{Caroline Rae., et al. Oral creatine monohydrate supplementation improves brain performance: a double-blind, placebo-controlled, cross-over trial. Proc Biol Sci. (2003)}
16. ^{Dechent P., et al. Increase of total creatine in human brain after oral supplementation of creatine-monohydrate. Am J Physiol. (1999)}
17. ^{Saks VA., et al. Role of the creatine/phosphocreatine system in the regulation of mitochondrial respiration. Acta Physiol Scand. (2000)}
18. ^{Kaemmerer WF. et al. Creatine-supplemented diet extends Purkinje cell survival in spinocerebellar ataxia type 1 transgenic mice but does not prevent the ataxic phenotype. Neuroscience. (2001)}
19. ^{Nissen SL, et al. Effect of dietary supplements on lean mass and strength gains with resistance exercise: a meta-analysis. J Appl Physiol (1985)}
20. ^{Häussinger D., et al. Cellular hydration state: an important determinant of protein catabolism in health and disease. Lancet. (1993)}
21. ^{Michael E., et al. Creatine Supplementation Increases Total Body Water Without Altering Fluid Distribution. J Athl Train. (2003).}
22. ^{Brose A., et al. Creatine supplementation enhances isometric strength and body composition improvements following strength exercise training in older adults. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. (2003)}
23. ^{Volek JS., et al. Performance and muscle fiber adaptations to creatine supplementation and heavy resistance training. Med Sci Sports Exerc. (1999)}
24. ^{Peeters, Brian M., et al. Effect of Oral Creatine Monohydrate and Creatine Phosphate Supplementation on Maximal Strength Indices, Body Composition, and Blood Pressure. Journal of Strength & Conditioning Research. (1999)}
25. ^{Ralf Jäger., et al. Comparison of new forms of creatine in raising plasma creatine levels. J Int Soc Sports Nutr. (2007)}
26. ^{Kreider RB., et al. Long-term creatine supplementation does not significantly affect clinical markers of health in athletes. Mol Cell Biochem. (2003)}
27. ^{Schilling BK., et al. Creatine supplementation and health variables: a retrospective study. Med Sci Sports Exerc. (2001)}
28. ^{Mayhew DL., et al. Effects of long-term creatine supplementation on liver and kidney functions in American college football players.  Int J Sport Nutr Exerc Metab. (2002))}
29. ^{Greenwood M., et al. Creatine supplementation during college football training does not increase the incidence of cramping or injury. Mol Cell Biochem. (2003)}
30. ^{Volek JS., et al. Physiological responses to short-term exercise in the heat after creatine loading. Med Sci Sports Exerc. 2001}
31. ^{Op ‘t Eijnde B., et al. Effect of oral creatine supplementation on human muscle GLUT4 protein content after immobilization. Diabetes. (2001)}
32. ^{Nelson AG., et al. Muscle glycogen supercompensation is enhanced by prior creatine supplementation. Med Sci Sports Exerc. (2001)}
33. ^{Gualano B. Effects of creatine supplementation on glucose tolerance and insulin sensitivity in sedentary healthy males undergoing aerobic training. Amino Acids. (2008)}
34. ^{Brose A., et al. Creatine supplementation enhances isometric strength and body composition improvements following strength exercise training in older adults. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. (2003)}
35. ^{Moon A., et al. Creatine supplementation: can it improve quality of life in the elderly without associated resistance training? Curr Aging Sci. (2013)}
36. ^{Gotshalk LA., et al. Creatine supplementation improves muscular performance in older men. Med Sci Sports Exerc. (2002)}
37. ^{Chrusch MJ., et al. Creatine supplementation combined with resistance training in older men. Med Sci Sports Exerc. (2001)}
38. ^{Deminice R., et al. Creatine supplementation as a possible new therapeutic approach for fatty liver disease: early findings. Amino Acids. (2016)}
39. ^{Rawson ES., et al. Effects of creatine supplementation and resistance training on muscle strength and weightlifting performance. J Strength Cond Res. (2003)}
40. ^{Earnest CP., et al. The effect of creatine monohydrate ingestion on anaerobic power indices, muscular strength and body composition. Acta Physiol Scand. (1995)}
41. ^{Volek JS., et al. The effects of creatine supplementation on muscular performance and body composition responses to short-term resistance training overreaching. Eur J Appl Physiol. (2004)}
42. ^{Tanja S. Bürklen., et al. The Creatine Kinase/Creatine Connection to Alzheimer’s Disease: CK Inactivation, APP-CK Complexes, and Focal Creatine Deposits. J Biomed Biotechnol. (2006)}
43. ^{Rambo LM., et al. Additive anticonvulsant effects of creatine supplementation and physical exercise against pentylenetetrazol-induced seizures. Neurochem Int. (2009)}
44. ^{Hausmann ON., et al. Protective effects of oral creatine supplementation on spinal cord injury in rats. Spinal Cord. (2002)}
45. ^{Klivenyi P., et al. Neuroprotective effects of creatine in a transgenic animal model of amyotrophic lateral sclerosis. Nat Med. (1999)}
46. ^{McMorris T., et al. Creatine supplementation and cognitive performance in elderly individuals. Neuropsychol Dev Cogn B Aging Neuropsychol Cogn. (2007)}
47. ^{Sakellaris G., et al. Prevention of traumatic headache, dizziness and fatigue with creatine administration. A pilot study. Acta Paediatr. (2008)}
48. ^{Rachel N. Smith., et al. A review of creatine supplementation in age-related diseases: more than a supplement for athletes. Version 1. F1000Res. (2014)}
49. ^{Rawson ES., et al. Creatine supplementation does not improve cognitive function in young adults. Physiol Behav. (2008).}