L-karnitinas yra medžiaga, susidaranti mūsų organizme iš aminorūgščių. Ji dažnai vartojama, kaip maisto papildas, skirtas svorio metimui. L-karnitinas atlieka lemiamą vaidmenį energijos apykaitos procese, transportuodamas riebalų rūgštis į jūsų ląstelių mitochondrijas [1, 2, 3]*. Pastarosios dalyvauja kuriant energiją, išgaunamą jūsų ląstelėse, deginant šiuos riebalus.
Kaip ir minėjome, Jūsų kūnas iš tiesų gali pasigaminti L-karnitiną iš amino rūgščių. Tačiau, siekiant gauti pakankamą šios medžiagos kiekį, privalote organizmą papildyti dideliu kiekiu C vitamino [4]. Be to L-karnitino kiekio, kurį Jūsų organizmas pasigamina iš aminorūgščių, galite papildomai gauti nedidelį šios medžiagos kiekį, vartodami gyvūlinės kilmės produktus [5].
L-karnitinas yra darinys, kurį mūsų organizmas pasigamina iš aminorūgščių. Mes taip pat galime papildyti savo organizmą l-karnitinu, įtraukdami į valgiaraštį gyvulinės kilmės produktų. Ši medžiaga gali būti gaunama ir vartojant atitinkamus maisto papildus.
Skirtingos karnitino formos
L-karnitinas yra standartinė, biologiškai aktyvi, karnitino forma, kuri randama žmogaus organizme, maisto produktuose ir daugelyje maisto papildų. Yra kelios karnitino formos:
- D-karnitinas: ši, neaktyvi forma gali sukelti karnitino trūkumą žmogaus organizme, užkirsdama kelią kitų, naudingesnių karnitino formų pasisavinimui [6, 7];
- Acetyl-L-Karnitinas, dažnai vadinamas ALCAR, tai, galbūt, naudingiausia šios medžiagos forma žmogaus smegenims. Ji, taip pat, gali būti naudojama neurologinėms ligoms gydyti;
- Propionil-L-karnitinas, kuris puikiai tinka, siekiant išspręsti kraujotakos sutrikimus;
- L-karnitino L-tartratas gali padėti įveikti su fizine veikla susijusius nemalonius padarinius, skatindamas raumenų atsigavimą po treniruotės [8, 9, 10].
Nors L-karnitinas yra standartinė karnitino forma, Jūs, taip pat, galite vartoti acetil-L-karnitiną, propionil-L-karnitiną ir L-karnitino L-tartratą.
L-karnitino funkcijos žmogaus organizme
Pagrindinė L-karnitino funkcija žmogaus organizme yra susijusi su mitochondrijų veikla ir energijos gamyba [11, 12, 13]. Kaip minėta pradžioje, ląstelėse ši medžiaga padeda transportuoti riebalų rūgštis į mitochondrijas, kuriose šios riebalų rūgštys sudeginamos energijos gamybai.
L-karnitinas labai svarbus, kaip medžiaga, naudinga mitochondrijų atliekamai funkcijai, bei gerai jų būklei palaikyti, skatinant jų augimą, kas labai svarbu ligų profilaktikai ir sveiko senėjimo procesui [14, 15, 16, 17]. Naujausi tyrimai parodė galimą įvairių karnitino formų pranašumą, kuris gali būti išnaudojamas kovoje su širdies ir smegenų ligomis [18, 19].
Pagrindinė L-karnitino funkcija yra transportuoti riebalų rūgštis į jūsų ląsteles, kuriose esančios mitochondrijos šias rūgštis apdoroja ir „sudegina“, energijai gauti.
L-karnitinas ir svorio netekimas
Kadangi L-karnitinas iš tiesų padeda perkelti daugiau riebalų rūgščių į jūsų ląsteles, ši savybė gali padidinti jūsų gebėjimą deginti riebalus. Tačiau tyrimų su žmonėmis ir gyvūnais rezultatai, skirti įvertinti šios medžiagos poveikį, yra skirtingi [20, 21, 22, 23].
Viename tyrime, 38 moterys buvo suskirstytos į dvi grupes. Viena grupė vartojo L-karnitino papildą, o kita – ne. Abi atlikinėjo keturias treniruočių sesijas per savaitę, aštuonias savaites. Tyrėjai nenustatė jokio svorio skirtumo tarp dviejų grupių [24].
Tačiau, viena 9 studijų analizė atskleidė, kad dalyviai, vartoję L-karnitiną, prarado vidutiniškai 1,3 kg daugiau svorio. Dauguma šių tyriamųjų buvo nutukę asmenys arba vyresnio amžiaus žmonės [25]. Vis dėlto, trūksta duomenų apie šios medžiagos poveikį jaunesniems, aktyvesniems asmenims.
Nors L-karnitino ląstelinis mechanizmas leidžia daryti prielaidą, kad ši medžiaga galėtų būti naudinga svorio metimui, tyrimais atskleistas l-karnitino poveikis šiam procesui mažas, o ir rezultatai skirtingi.
L-karnitino poveikis smegenims
Kai kurie bandymai su gyvūnais rodo, kad acetilo forma, acetil-L-karnitinas (ALCAR), gali padėti išvengti su amžiumi susijusių psichinių sutrikimų ir pagerinti mokymosi rodiklius [26, 27]. Tyrimai, kuriuose tirti žmonės, atskleidžia, kad kasdieninis acetil-L-karnitino vartojimas padėjo kovoti su smegenų funkcijos silpnėjimu, susijusiu su Alzheimerio liga, ir kitomis smegenų ligomis [28, 29, 30]. Tačiau, norint išsiaiškinti ilgalaikę naudą sveikiems asmenims, nesiskundžiantiems smegenų funkcijos sutrikimais, vis dar reikia atlikti daugiau tyrimų.
L-karnitinas, ypač acetil-L-karnitinas, gali turėti teigiamą poveikį smegenų funkcijai ir kitoms, su smegenų funkcijos sutrikimais susijusioms ligoms.
Kiti l-karnitino nauda
- L-karnitino nauda, sergant širdies ligomis. Kai kurie tyrimai parodė potencialią šios medžiagos naudą, mažinant kraujospūdį ir kitus neigiamus procesus, susijusius su širdies ligomis [31, 32].
- L-karnitino nauda, sportuojantiems asmenims. Kai kurie tyrimai parodė nedidelę naudą sportuojantiems asmenims, vartojusiems didesnę L-karnitino dozę arba tai dariusiems ilgesnį laiką [33, 34, 35].
- L-karnitino poveikis 2 tipo cukriniu diabetu sergantiems ir jautrumu insulinui išsiskiriantiems asmenims. Vienas tyrimas atskleidė, kad pacientams, sergantiems 2 tipo cukriniu diabetu, L-karnitinas pagerino cukraus kiekio kraujyje atsaką į dideliu angliavandenių kiekiu išsiskiriantį maistą. Šis cukraus kiekio atsakas kraujyje yra svarbus diabeto rizikos ir bendros sveikatos rodiklis [36].
Tyrimai rodo, kad L-karnitinas gali turėti naudos treniruočių rezultatams ir padėti gydyti tam tikrus sveikatos sutrikimus, pavyzdžiui, širdies ligas ir 2 tipo diabetą.
Saugumas ir šalutinis poveikis
Kaip ir dauguma natūralių papildų, L-karnitinas yra gana saugus ir nesukeliantis rimto šalutinio poveikio, jeigu yra naudojamas protingai ir kaip nurodyta. Daugumai žmonių 2 gramų per dieną ar mažesnės dozės atrodo gana saugios ir neturi rimtų šalutinių poveikių.
2 gramų per dieną ar mažesnė dozė atrodo gerai toleruojama ir saugi daugumai žmonių. Tiesa, kai kurie žmonės pranešė apie pykinimą ar kitus šalutinius, su virškinimu susijusius, poveikius, tačiau rimtų problemų nerasta.
Pagrindiniai l-karnitino šaltiniai maiste
Geriausi L-karnitino šaltiniai yra: jautiena, kiauliena, žuvis, vištiena ir pienas. Įdomu tai, kad L-karnitino maisto šaltiniai iš tikrųjų turi didesnį įsisavinimo lygį, nei papildai.
Pagrindiniai L-karnitino šaltiniai yra mėsa, žuvis ir kiti gyvūniniai produktai, tokie kaip pienas. Sveikas žmogus taip pat gali pasigaminti pakankamą kiekį l-karnitino savo organizme iš aminorūgščių.
Ar turėtumėte naudoti l-karnitino papildus?
Didesnis l-karnitino poreikis iškyla vegetarams ir veganams, nes jie riboja ar vengia gyvūlinės kilmės produktų [37, 38]. Pagyvenę žmonės taip pat turėtų naudoti L-karnitino papildus. Moksliniai tyrimai rodo, kad su amžiumi šios medžiagos kiekis organizme mažėja [39, 40].
L-karnitino papildai gali būti naudingi specifinėms žmonių grupėms: vyresnio amžiaus žmonėms ir žmonėms, kurie retai valgo arba niekada nevalgo mėsos ir žuvies.
Dozavimo rekomendacijos
Standartinė L-karnitino dozė yra 500-2000 mg per parą. Tačiau skirtingų l-karnitino formų paros dozės kiek skiriasi:
Acetyl-L-Karnitino – 600–2500 mg;
L-karnitino L-tartrato –1000–4000 mg;
Propionil-L-karnitino – 400–1000 mg.
Nors rekomenduojama dozė kinta, maždaug 500-2000 mg atrodo, yra saugi ir veiksminga paros norma.
Apibendrinimas
L-karnitinas geriausiai žinomas, kaip medžiaga, padedanti deginti riebalus, tačiau tyrimų rezultatai, susiję su šia jo savybe, nėra vienareikšmiai. Kita vertus, dauguma tyrimų pagrindžia šios medžiagos naudojimą sveikai smegenų funkcijai palaikyti ir kai kurių ligų prevencijai užtikrinti. L-karnitinas taip pat gali būti naudingas vyresnio amžiaus žmonėms arba vegetarams, kurie pasižymi žemesniu l-karnitino lygiu organizme. Iš visų skirtingų l-karnitino formų, acetil-L-karnitinas ir L-karnitinas yra populiariausi ir, atrodo, veiksmingiausi.
Moksliniai šaltiniai
* Šis straipsnis paremtas 40-čia mokslinių tyrimų. Teiginio gale rasite skaičiuką, ant kurio paspaudę būsite nukreipti į jį remiantį mokslinį tyrimą.
