Geriausiai įvertinti Vitamino D maisto papildai
Žemiau pateikta informacija priklauso Myprotein.lt svetainei
Kas yra vitaminas D3?
Vitaminas D3 yra mineralas, ...
Vitamino D nauda
Vitaminas D kartais vadinamas „saulės vitaminu“, nes jis gaminasi mūsų odoje, reaguodamas į saulės spindulius. Tai riebaluose tirpus vitaminas, kurio sudėtyje yra vitaminų D-1, D-2 ir D-3 mišinių. Jūsų kūnas natūraliai gamina vitaminą D, kai esate tiesioginiame kontakte su saulės spinduliais. Taip pat, galite jį gauti, vartodami tam tikrus maisto produktus ir papildus, siekdami užtikrinti tinkamą vitamino D kiekį kraujyje.
Vitaminas D turi keletą svarbių funkcijų. Viena svarbiausių funkcijų, kurią atlieka vitaminas D, yra kalcio ir fosforo įsisavinimo reguliavimas ir normalios imuninės sistemos funkcijos palaikymas. Pakankamas vitamino D kiekis organizme svarbus normaliam kaulų ir dantų augimui, ir jų vystymuisi, taip pat atsparumo tam tikroms ligoms įgijimui. Jei Jūsų kūnas negauna pakankamai vitamino D, Jums kyla rizika susirgti kaulų anomalijomis, tokiomis kaip minkšti kaulai (osteomaliacija) arba trapūs kaulai (osteoporozė).
Pakankamas vitamino D kiekis organizme taip pat gali prisidėti prie depresijos simptomų mažinimo ir padėti išvengti nuotaikų svyravimų; kovoti su antsvoriu, tuo pačiu, ir išvengti širdies ligų, kylančių esant viršsvoriui; o remiantis 2006 m. tyrimu, paskelbtu Amerikos medicinos asociacijos žurnale, vitaminas D taip pat gali padėti sumažinti išsėtinės sklerozės riziką.
Vitamino D vartojimas
Vitamino D trūkumas yra vienas iš labiausiai paplitusių maistinių medžiagų trūkumų pasaulyje. Maždaug 42% JAV suaugusių gyventojų kenčia nuo vitamino D trūkumo, galinčio sukelti sveikatos sutrikimus [1, 2, 3, 4, 5]. Šis vitaminas dalyvauja daugelyje procesų, įskaitant geros kaulų būklės ir imuninės sistemos funkcijos palaikymą ir apsaugą nuo vėžio [6, 7, 8, 9]. Todėl, esant vitamino D trūkumui, būtina gauti jo papildomai su maistu ar maisto papildais.
Rekomenduojama vitamino D paros dozė priklauso nuo daugelio veiksnių. Jie apima amžių, rasę (tamsiaodžiai dažniau kenčia nuo šio vitamino trūkumo organizme), platumą, kurioje gyvenama, metų laiką, saulės spindulių poveikį ir dar daugiau. JAV medicinos instituto rekomendacijose teigiama, kad, vidutiniškai, 400–800 TV arba 10–20 mikrogramų paros dozė yra tinkama 97,5% asmenų [10, 11].
Tačiau kai kurie tyrimai parodė, kad par1os dozė turi būti didesnė tuo atveju, jei patiriate saulės šviesos trūkumą. Vienas iš sveikiems suaugusiesiems atliktų tyrimų parodė, kad, norint palaikyti pakankamą vitamino D lygį kraujyje [12], reikia vartoti 1120–1680 TV per parą.
Tyrimai, atliekami moterims po menopauzės, kurių vitamino D koncentracija kraujyje yra mažesnė nei 20 ng/ml, nustatė, kad 800–2000 TV pakelia vitamino D lygį kraujyje iki 20 mg/ml. Tačiau didesnės dozės buvo reikalingos norint pasiekti 30 ng/ml koncentraciją [13, 14]. Tuo tarpu, antsvorio turintiems arba nutukusiems asmenims gali prireikti didesnio vitamino D kiekio [15, 16].
Simptomai, rodantys vitamino D trūkumą
Taigi, akivaizdu, kad vitaminas D yra itin svarbus vitaminas, turintis stiprų poveikį daugeliui organizmo sistemų. Deja, vitamino D trūkumas yra labai paplitęs. Apskaičiuota, kad maždaug 1 milijardas žmonių visame pasaulyje turi per žemą vitamino D kiekį kraujyje [17]. Daugelis žmonių nesupranta, kad jiems trūksta vitamino D, nes šio trūkumo simptomai paprastai būna subtilūs. Jūs galite jų net nepastebėti, nepaisant to, kad jie daro didelį neigiamą poveikį jūsų gyvenimo kokybei.
Pateikiame 8 vitamino D trūkumo požymius:
- Susilpnėjusi imuninė sistema. Vienas iš dažniausiai pasitaikančių nepakankamumo simptomų yra padidėjęs susirgimų ar infekcijų pavojus.
- Padidėjęs nuovargio lygis. Pernelyg dažnas nuovargis gali būti vitamino D trūkumo požymis.
- Varginantys skausmai. Žemas vitamino D kiekis kraujyje taip pat gali sukelti ar prisidėti prie kaulų ir nugaros skausmo.
- Depresijos išsivystymas. Depresija yra susijusi su mažu vitamino D kiekiu organizme, o kai kuriuose tyrimuose nustatyta, kad vitamino D papildų vartojimas gerina nuotaiką.
- Ilgiau negyjančios žaizdos. Nepakankamas vitamino D kiekis gali įtakoti prastesnį žaizdų gijimą po operacijų, sužalojimų ar infekcijų.
- Kaulų retėjimas. Dar vienu vitamino D trūkumo požymiu gali būti sumažėjusio kaulų mineralinio tankio diagnozė. Labai svarbu gauti pakankamai šio vitamino, siekiant išsaugoti kaulų tankumą ir tvirtumą senatvėje.
- Plaukų slinkimas. Plaukų slinkimas gali būti vitamino D stokos moterų organizme požymis.
- Chroniški raumenų skausmai. Yra ryšys tarp lėtinio skausmo ir mažo vitamino D kiekio kraujyje, kuris gali būti susijęs su vitamino D ir skausmą regeneruojančių nervų ląstelių sąveika.
Maisto produktai, kuriuose gausu Vitamino D
Vitaminas D yra unikalus, nes jį galima gauti ir iš maisto, ir patiriant saulės spindulių poveikį. Tačiau iki 50 proc. pasaulio gyventojų negauna pakankamai saulės šviesos, o 40 proc. JAV gyventojų trūksta vitamino D [18, 19]. Standartinė vitamino D paros norma, kurią turėtume gauti su maistu, – 400 TV per parą, tačiau, daugelis sveikatos organizacijų rekomenduoja gauti 600 TV [20]. Negaunant pakankamai saulės šviesos, rekomenduojama vitamino D paros norma (RPN), kurią turėtume gauti su maistu, išauga iki 1000 TV per dieną [21].
Pateikiame 9 sveikų maisto produktų, kurių sudėtyje yra daug vitamino D, sąrašą:
- Lašiša. Tai puikus vitamino D šaltinis. Remiantis maistinių medžiagų duomenų bazėmis, vienoje 100 g lašišų porcijoje yra nuo 361 iki 685 TV vitamino D [22].
- Silkė ir sardinės. Tai yra vienas iš geriausių vitamino D šaltinių. 100 g šviežios Atlanto silkės yra 1,628 TV vitamino D kiekis. Sardinės taip pat puikus vitamino D šaltinis. Vienoje porcijoje yra 272 TV, tai yra 68% RPN [23].
- Menkių kepenų aliejus. Arbatiniame šaukštelyje (4,9 ml). menkių kepenų aliejaus yra 450 TV vitamino D.
- 100 gramų konservuoto tuno yra iki 236 TV vitamino D. Tai yra daugiau nei pusė RPN.
- Austrės. Austrėse yra daug maistinių medžiagų ir apie 320 TV vitamino D.
- Krevetės. Vienoje porcijoje krevečių yra 152 TV vitamino D.
- Komerciniu būdu išaugintų vištų kiaušinio trynyje yra tik apie 30 TV vitamino D. Tačiau, lauke išaugintų vištų arba vištų, maitinamų vitamino D prisodrintu maistu, kiaušiniuose yra kur kas daugiau vitamino D.
- Grynaisiais vitamino D šaltiniais yra tik laukiniai grybai (kai kurių veislių grybų 100 g porcijoje randama iki 2300 TV vitamino D2 [24]), ar grybai, apdoroti UV spinduliais (130–450 TV šimte gramų).
- Kai kurie kiti maisto produktai, aktualūs vegetarams, taip pat praturtinti vitaminu D, įskaitant karvių ir sojų pieną, apelsinų sultis, grūdus ir avižinius dribsnius. Juose yra nuo 55 iki 130 TV vienoje porcijoje.
Vitamino D kainos, įvertinimai ir paradavimo vietos
