Kalorijų skaičiuoklė

Tai paprasta, bet itin tiksli, mokslinė kalorijų skaičiuoklė. Įveskite savo duomenis į žemiau pateikiamą skaičiuoklę, kad išsiaiškintumėte, kiek kalorijų turite suvartoti per dieną tam, kad galėtumėte išlaikyti, numesti ar priaugti svorio.

Vyras Moteris
Problem? Try Another

Skaičiuoklė pagrįsta Mifflin-St Jeor lygtimi. Tai formulė, kuri, atlikus daugelį tyrimų, pasitvirtino, kaip tiksliausias būdas, skirtas nustatyti kalorijų poreikiui. (12).

Bazinis metabolizmo rodiklis yra energijos kiekis, sunaudotinas per dieną, esant poilsio režimui. Yra ir kitos lygtys, įskaitant Hariso-Benedikto lygtį, kuri buvo naudojama iki 1990 m., prieš įvedant Mifflin-St Jeor lygtį ir Katch-McArdle formulę, kuri apskaičiuoja dienos energijos sąnaudas, esant poilsio būsenoje (angl. sutrumpintai: RDEE), apskaičiavimui pasitelkiant liesą kūno masę. Mifflin-St Jeor lygtis yra laikoma tiksliausia BMR (angl. basal metabolic rate: bazinio metabolizmo rodiklio) skaičiavimo lygtimi, išskyrus tai, kad Katch-McArdle formulė gali būti tikslesnė žmonėms, kurie yra lieknesni ir žinantys savo kūno riebalų santykį procentais. Mifflin-St Jeor lygtis yra tokia:

Vyrams: BMR = 10 × svoris (kg) + 6.25 × ūgis (cm) – 5 × amžius (m) + 5

Moterims: BMR = 10 × svoris (kg) + 6.25 × ūgis (cm) – 5 × amžius (m) – 161

Vidutinio kūno sudėjimo moteris turi suvartoti maždaug 2000 kalorijų per dieną, tam, kad išlaikytų, ir – 1500 kalorijų, tam, kad prarastų 0,5 kilogramo svorio per savaitę. Vidutinio kūno sudėjimo vyrui reikia 2500 kalorijų tam, kad išlaikytų, ir 2000 kalorijų tam, kad netektų puse kilogramo svorio per savaitę.

Vis dėlto, tai lemia daugelis faktorių. Įskaitant amžių, ūgį, dabartinį svorį, aktyvumo lygį, medžiagų apykaitos būklę ir kelis kitus.

Svarbu prisiminti, kad tinkama mityba ir fizinis krūvis yra geriausias būdas numesti svorį. Nepatartina mažinti kalorijų suvartojimo daugiau nei 1000 kalorijų per dieną, nes prarasti daugiau kaip 1 kilogramo praradimas per savaitę gali būti kenksmingas sveikatai, ir artimiausioje ateityje gali iššaukti neigiamą poveikį, pasireiškiantį medžiagų apykaitos sulėtėjimu.

Tikėtina, kad daugiau nei 1 kilogramo per savaitę praradimas, gali sukelti raumenų masės mažėjimą, kuris, savo ruožtu, sumažins ir BMR, nes didesnė raumenų masė lemia didesnį BMR. Per didelis svorio netekimas taip pat gali būti nulemtas dehidratacijos, kuri taip pat kenksminga sveikatai. Be to, kai fizinės treniruotės yra derinamos su dieta, svarbu išlaikyti taisyklingą mitybą, nes organizmas turi gebėti palaikyti savo medžiagų apykaitos procesus ir papildyti vidinius resursus.

Kūnui būtinų maistinių medžiagų, buvusių nesveikos dietos dalimi, atsisakymas gali sukelti rimtų žalingų padarinių, ir, kai kurių tyrimų duomenimis, tokiu būdu prarandamas svoris yra netvarus, nes svoris dažnai sugrįžta riebalų pavidalu (dalyvis po tokios dietos, būna blogesnės būsenos, nei jos pradžioje). Dėl to, siekiant stebėti kalorijų suvartojimą, svarbu į kasdienę dietą įtraukti skaidulomis gausių maisto produktų, taip pat patenkinti kitus mitybos poreikius, kad būtų patenkintos kūnui būtinos, su maistu susijusios, reikmės.

Kalorijų skaičiavimas kaip priemonė netekti svorio

Kalorijų skaičiavimas, norint numesti svorį, gali būti suskirstytas į keletą svarbiausių žingsnių:

1. Nusistatykite savo dienos kalorijų normą naudodamiesi, aukščiau pateikta Mifflin-St Jeor skaičiuokle arba formule. Atminkite, kad iš šių lygčių gautos vertės yra apytikslės ir, sumažinant Jūsų BMR lygiai 500-ais kalorijų, nebūtinai bus pasiektas lygiai 0,5 kg. per savaitę netekimo rezultatas – šis skaičius gali būti mažesnis arba didesnis!

2. Nusistatykite savo svorio netekimo tikslus. Prisiminkite, kad 1 svaras (~ 0,45 kg) prilygsta maždaug 3500 kalorijų, ir dienos kalorijų suvartojimo sumažinimas, santykinai lygus Jūsų BMR sumažinimui 500-ais kalorijų per dieną, teoriškai padės numesti pusę kilogramo per savaitę. O norint numesti vieną kilogramą per savaitę svarbu stengtis pasiekti kasdieninio kalorijų kiekio sumažinimą, lygų, maždaug, 1000-iui kalorijų per dieną. Jei ketinate prarasti daugiau nei 1 kg per savaitę, rekomenduojama konsultuotis su savo gydytoju ir (arba) dietologu.

3. Pasirinkite metodą padėsiantį stebėti suvartojamų kalorijų kiekį ir sekti rezultatą tikslui pasiekti.  Tikėtina, kad turite išmanųjį telefoną, į kurį galite parsisiųsti daugybę lengvai naudojamų programėlių, kurios padeda lengviau sekti suvartojamų kalorijų kiekį, treniruotis ir pasiekti pažangą kitose srityse.

Daugelis, iš jų, jei ne visos, geba apytikriai apskaičiuoti daugelio maisto produktų ar patiekalų, patiekiamų restoranuose, kalorijų skaičių ir gali apskaičiuoti kalorijas pagal atskirų maisto produktų sudedamąsias dalis. Gali būti sunku lengvai perprasti kalorijas, kurios yra viename ar kitame patiekale. Štai kodėl, kalorijų skaičiavimas (taip pat kaip ir bet koks kitas būdas) nėra skirtas visiems. Tačiau palaipsniui šis metodas pasidaro daug lengvesnis, nes greit pradedate atsiminti ir suprasti kalorijų kiekį esantį Jūsų dažnai vartojamuose maisto produktuose ir patiekaluose.

Apačioje esančiose lentelėse taip pat pateikėme populiariausių produktų ir jame esančių kalorijų kiekį. Taip pat ir populiariausių sportinių veiklų metu sudeginamą kalorijų skaičių.

4. Sekite savo pažangą ir kai reikia, atlikite pakeitimus, būtinus, geresniems rezultatams pasiekti, jeigu matote tokią būtinybę. Atminkite, kad vien tik svorio sumažėjimas nėra vienintelis sveikatą ir gerą fizinę formą lemiantis veiksnys. Jūs taip pat turėtumėte atsižvelgti į kitus veiksnius, pavyzdžiui, riebalų ir raumenų praradimą/priaugimą. Be to, rekomenduojama, kad matavimai būtų atliekami, matavimo periodui pasirinkus ilgesnį laikotarpį. Pavyzdžiui, matuoti suvartojamų kalorijų kiekį, sekant gaunamus rezultatus visą savaitę (o ne kiekvieną dieną atskirai), nes reikšmingi svorio svyravimai gali būti įtakoti per dieną suvartoto vandens kiekio arba paros laiko. Taip pat yra idealu atlikti matavimus esant nuoseklioms sąlygoms, pavyzdžiui, pasisverti, kai tik atsibundate ir prieš pat pusryčius, o ne skirtingomis dienos valandomis.

5. Laikykitės nusistatyto rėžimo!

Kaip sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį, nebadaujant?

Kalorijos yra tiesiog energijos matas.

Yra nustatyta, kad siekiant išlaikyti reikiamą svorį, Jūsų kūnas turi gauti daugiau kalorijų, nei jų netekti.

Ir atvirkščiai, jei sudeginsite daugiau kalorijų, nei gausite su maistu, tada jūs pasieksite svorio mažėjimo.

Tiksliau kalbant, paprasčiausias kalorijų sumažinimas neatsižvelgiant į tai ką valgote, paprastai nėra pats efektyviausias būdas norint numesti svorį.

Kai kurie žmonės pajutę alkio jausmą, galiausiai atsisako dietos.

Dėl šios priežasties labai rekomenduojama įtraukti į savo rutiną keletą kitų nuolatinių pakeitimų, kurie padės išlaikyti mažesnį kalorijų kiekį ilgesnį laikotarpį, nebadaujant.

Čia pateikiame 5, moksliniais tyrimais pagrįstus, dietos / gyvenimo būdo pokyčius, kurie daugelio tyrimų metu, padėjo žmonėms lengviau numesti svori:

  1. Valgant daugiau baltymų, sumažėja apetitas. Gausus baltymų maistas gali sumažinti alkio jausmą 60% ir padidinti Jūsų sudeginamų kalorijų kiekį. Suvartojamo baltymų kiekio padidinimas, gali pagerinti medžiagų apykaitą, kovoti su alkiu ir ženkliai sumažinti apetitą. Tai gali lemti automatišką svorio mažėjimą.
  2. Saldžių, nealkoholinių gėrimų vengimas (įskaitant vaisių sultis) taip pat padeda atsikratyti nereikalingų kilogramų. Tokie produktai yra labiausiai tukinantys šiuolaikinės mitybos elementai. Svarbu vengti saldžių nealkoholinių gėrimų ir vaisių sulčių, todėl, kad skysto pavidalo cukrus yra labiausiai tukinantis Vakarų dietos elementas.
  3. Geriant daugiau vandens, gali tapti lengviau netekti svorio. Tyrimais įrodyta, kad vandens gėrimas skatina medžiagų apykaitą. Atsigėrę vandens, likus pusvalandžiui iki valgio, galimai, suvartosite mažesnį kalorijų kiekį.
  4. Treniruokitės, kilnokite svorius. Svorių kilnojimas yra svarbus, nes ši veikla apsaugo nuo raumenų masės netekimo ir galimo medžiagų apykaitos sulėtėjimo.
  5. Dar vienas būdas – angliavandenių svartojimo sumažinimas, ypač tai pasakytina apie rafinuotuosius angliavandenius ir cukrus. Tyrimai parodė, kad laikantis mažo angliavandenių kiekio dietos, galima netekti apie 2–3 kartus daugiau svorio, nei ribojant kalorijas, laikantis mažo riebalų kiekio dietos (293031).

Tačiau, jeigu nenorite riboti angliavandenių, tai irgi nėra bėda. Tik įsitikinkite, kad valgote kokybiškus, turtingus skaidulomis, angliavandenių produktus… iš sveikų, vieno ingrediento, maisto produktų. Jei valgysite kokybišką maistą, tiksli jūsų dietos sudėtis taps mažiau svarbi.

Galų gale, svarbu pasirinkti strategiją, kuri tinka būtent Jums. Kalorijų skaičiavimas yra tik vienas metodas, naudojamas norint sulieknėti daugeliui žmonių, ir netgi, neskaitant šio metodo, yra daugybė kitų priemonių, kurių galite imtis, siekdami numesti svorio. Svarbu atrasti tinkamą požiūrį į gyvenimo būdą, kurio, Jūsų manymu, galėsite laikytis ilgą laiką. Tai ir bus tinkamiausias pasirinkimas, padėsiantis Jums pasiekti pageidaujamų rezultatų.

Kalorijos kiekis maiste

* 1 puodelis = ~250 mil., 1 šaukštas = 14.2 g.

Maistas Kiekis Kalorijos
Maistas Kiekis Kalorijos
Kriaušės 1 (142 g.) 82
Kiaušiniai 1 didelis 78
Jogurtas (mažai riebalų) 1 puodelis 154
Braškės 1 puodelis 53
Baklažanas 1 puodelis 35
Ryžiai 1 puodelis, virti 206
Šparagai 1 puodelis 27
Sumuštiniai 1 (Subway kalakutienos sumuštinis ) 200
Žuvis, šamas, virta 57 g. 136
Mėsainis 1 250
Coca-Cola 1 skardninė 150
Vištienos krūtinėlė 100 g. 123
Jogurtas (be riebalų) 1 puodelis 110
Obuolių sultys 1 puodelis 117
Apelsinų sultys 1 puodelis 111
Pienas (4%) 1 puodelis 146
Pienas (2%) 1 puodelis 122
Pienas (1%) 1 puodelis 102
Dietinė kola 1 skardinė 0
Alus 1 skardinė 154
Bulvės 170 g. 130
Pica 1 gabalėlis 285
Kukurūzai 1 puodelis 132
Sūrainis 1 285
Cezario salotos 3 puodeliai 551
Sviestas 1 šaukštas 102
Duona, balta 1 riekė (28 g.) 75
Krevetės, virtos 57 g. 56
Kiauliena, virta 57 g. 137
Tofu 113 g. 86
Jautiena, virta 57 g. 142
Pomidorai 1 puodelis 22
Salotos 1 puodelis 5
Agurkai 113 g. 17
Morkos 1 puodelis 50
Brokoliai 1 puodelis 45
Arbūzai 1 puodelis 50
Ananasai 1 puodelis 82
Persikai 1 (170 g.) 67
Apelsinai 1 (113 g.) 53
Vynuogės 1 puodelis 100
Bananai 1 (170 g.) 151
Obuoliai 1 (113 g.) 59

Sudeginamų kalorijų kiekis, populiariausių sportinių veiklų metu

* The following are the hourly calorie burning rates of common exercises in normal intensity. Intensity has very significant impact on the calorie burning rate.

Aktyvumas (1 val) 57 kg žmogus 70 kg žmogus 84 kg žmogus
Aktyvumas (1 val) 57 kg žmogus 70 kg žmogus 84 kg žmogus
Ėjimas 240 300 360
Baidarės 300 370 440
Beisbolas 300 370 440
Plaukimas 360 440 530
Tenisas 420 520 620
Bėgimas 480 600 710
Važiavimas dviračiu 480 600 710
Futbolas 480 600 710
Krepšinis 480 600 710
Regbis 480 600 710
Register New Account
Atnaujinti slaptažodį