Kaip numesti svorio: 25 moksliškai pagrįsti patarimai

Svorio netekimo „pramonėje“ gausu mitų. Žmonėms, kenčiantiems nuo antsvorio, patariama daryti begales dalykų, nepagrįstų jokiais moksliniais įrodymais. Tačiau, metams bėgant, mokslininkai atrado keliasdešimt pasitvirtinusių ir tyrimais grįstų strategijų, kaip numesti svorio.

kaip suliekneti be dietu

Pateikiame Jums 25 moksliniais tyrimais paremtus būdus, kaip numesti svorio

  1. Mažinkite pridėtinio cukraus suvartojimą

Pridėtinis cukrus yra vienas blogiausių šiuolaikinės dietos ingredientų, ir dauguma žmonių jo suvartoja ganėtinai per daug.

Tyrimai rodo, kad pridėtinio cukraus (ir fruktozinio kukurūzų sirupo) vartojimas yra smarkiai susijęs su nutukimo rizika, taip pat ligomis, tokiomis kaip II tipo diabetas, širdies ligos ir kt. (123).

Jei norite numesti svorio, turėtumėte mažinti pridėtinio cukraus suvartojimą. Atidžiai skaitykite etiketes, nes netgi vadinamieji sveiko maisto produktai gali būti „praturtinti“ pridėtiniu cukrumi.

  1. Gerkite kavą (pageidautina – juodą)

Kava ilgą laiką buvo be reikalo demonizuojama. Kokybiška kava gausi antioksidantų ir gali turėti daug naudos sveikatai.

Tyrimai rodo, kad kofeinas, esantis kavoje, gali paspartinti medžiagų apykaitą 3–11%, o riebalų deginimą – iki 10–29% (456).

Tiesiog svarbu vartoti kavą be pridėtinio cukraus ar kitų aukšto kaloringumo ingredientų. Tai visiškai panaikina bet kokią šio gėrimo naudą. Tačiau, natūrali juoda kava, be priedų, tikrai prisideda prie svorio mažėjimo.

papildai lieknejimui

  1. Gerkite vandenį, ypač, prieš valgį

Dažnai girdime teigiant, kad vandens vartojimas gali padėti mesti svorį, ir tai – tiesa.

Vandens gėrimas gali paskatinti medžiagų apykaitą 24–30%, 1–1.5 valandos bėgyje, padėdamas jums sudeginti šiek tiek daugiau kalorijų (78).

Vienas tyrimas atskleidė, kad, išgėrus pusę litro vandens, likus maždaug pusvalandžiui iki maisto vartojimo, nulėmė mažesnį tiriamųjų suvartotų kalorijų kiekį ir padėjo numesti 44% daugiau svorio (9).

Todėl verta susimąstyti, ar ne per mažai geriame vandens?

  1. Gaminkite su kokosų aliejumi

Kokosų aliejus – labai naudingas sveikatai produktas. Jame gausu specifinių riebalų, vadinamų vidutinės grandies trigliceridais, kurie įsisavinami skirtingai, nei kiti riebalai.

Įrodyta, kad šie riebalai paspartina medžiagų apykaitą, padėdami sudeginti iki 120 kalorijų per dieną, taip pat sumažina apetitą, kad per dieną suvalgytumėte iki 256 kalorijų mažiau (1011).

Be abejo, reikia suvokti, kad kalbame ne apie maisto pagardinimą, naudojant kokosų aliejų kaip užpilą ant salotų ar pan., kalbame apie kai kurių jūsų įprastinių, maisto kepimui naudojamų riebalų pakeitimą kokosų aliejumi.

Kokosų aliejus gali padėti netekti daugiau svorio, jeigu pakeisime juo įprastus maisto ruošimui naudojamus riebalus.

  1. Laikykitės angliavandenių suvartojimą ribojančios dietos

Jeigu trokštate išspausti kuo daugiau naudos iš angliavandenių ribojimo, apsispręskite dėl nuolatinio šių maistinių medžiagų mažinimo ir laikykitės mažai angliavandenių turinčios dietos.

Daugelis tyrimų įrodė, kad tokia dieta ar mitybos būdas gali padėti netekti 2–3 kartus daugiau svorio nei standartinė, mažai riebalų turinti dieta (121314).

  1. Darykite aerobines treniruotes

Kaip numesti svorio

Aerobikos (kardio) pratimų atlikimas yra puikus būdas deginti kalorijoms ir gerinti Jūsų fizinę bei psichologinę sveikatą.

Aerobiniai pratimai degina pilvo riebalus, taip pat kenksmingus riebalus, kurie linkę kauptis apie jūsų organus, ir lemti medžiagų apykaitos susirgimus  (1516).

  1. Valgykite kiaušinius pusryčiams

Kiaušinių valgymas gali turėti eilę pranašumų, įskaitant teigiamą poveikį svorio metimui.

Tyrimais įrodyta, kad pakeitus grūdinėmis kultūromis paremtus pusryčius kiaušiniais, įmanoma suvartoti kur kas mažiau kalorijų per ateinančias 36 valandas, ir numesti daugiau svorio (1718).

Jeigu, dėl kokios nors priežasties negalite vartoti kiaušinių, nieko tokio. Bet koks kokybiškų baltymų šaltinis, vartojamas pusryčiams, turėtų suteikti panašų efektą.

  1. Turėkite šalimais sveiko maisto produktų, jei išalktumėte

Sveiko maisto nešiojimasis su savimi, gali užkirsti kelią norui nesveikai užkandžiauti, jei pernelyg išalktumėte.

Keli lengvai paruošiami užkandžiai, kuriuos nesunku nešiotis su savimi, įskaitant vaisius, saują riešutų, mažytes morkas, jogurtą ar kietai virtą kiaušinį (ar du) visada turėtų keliauti su jumis. Taip apsisaugosite nuo pagundos nesveikai užkandžiauti.

  1. Lėčiau kramtykite

Smegenys gali šiek tiek užtrukti, kol „suvoks“ kad jūs pakankamai pavalgėte. Kai kurie tyrimai rodo, kad lėtesnis kramtymas gali padėti suvartoti mažiau kalorijų ir padidinti hormonų, susijusių su svorio mažinimu, gamybą  (1920). Todėl, siekiantiems numesti svorio, verta išmokti lėčiau kramtyti.

  1. Gerkite žaliąją arbatą

Žalioji arbata turi galybę privalumų, kaip ir juoda kava, vienas iš jų – poveikis svorio metimui.

Žaliojoje arbatoje yra neženklus kofeino kiekis, tačiau ji praturtinta labai naudingais antioksidantais, vadinamais katechinais. Manoma, kad jie sąveikauja su kofeinu, pagreitindami svorio netekimą (2122).

Vadinasi, verta susimąstyti, ar ne per mažai vartojame žaliosios arbatos?

Žalios kavos ekstraktas – saugus ir efektyvus lieknėjimo būdas

  1. Vartokite daugiau baltymų

Įrodyta, kad aukšto baltymų kiekio dietos laikymasis paspartina medžiagų apykaitą nuo 80 iki 100 kalorijų per dieną, tuo pačiu padėdamas jums jaustis tokiais sočiais, kad per dieną suvartotumėte iki 441 kalorijų mažiau  (232425). Tai vienas svarbiausių šio straipsnio patarimų.

Baltymai turėtų tapti dominuojančia dietos dalimi, nes jie yra pagrindinė maistinė medžiaga, kalbant apie svorio metimą.

  1. Vartokite gliukomanano savo sudėtyje turinčius papildus

Keletu tyrimų buvo įrodytas skaidulų, vadinamų glukomananu, efektyvumas svorio metimui. Tai skaidulų rūšis, sugerianti vandenį ir kuriam laikui „nusėdanti“ jūsų žarnyne, priversdama jus jaustis sotesniais ir padedanti suvartoti mažiau kalorijų (26).

Todėl verta atkreipti dėmesį į papildus su gliukomananu, nes jų poveikis svorio metimui įrodytas moksliškai.

  1. Valgykite mažiau rafinuotų angliavandenių

Rafinuoti angliavandeniai paprastai yra cukrus, arba grūdai, iš kurių buvo pašalintos visos priemaišos (įskaitant baltą duoną ir makaronus). Tokių angliavandenių vartojimas yra glaudžiai susijęs su nutukimu (272829). Tyrimai rodo, kad rafinuoti angliavandeniai gali greitai padidinti cukraus kiekį kraujyje, padidindami maisto suvartojimą per artimiausias kelias valandas. Štai kodėl jie yra vieni svarbiausių antsvorio kaltininkų.

  1. Vartokite daugiau skaidulų

Skaidulos dažnai rekomenduojamas svorio mažinimo tikslais. Nors įrodymai skiriasi, kai kurie tyrimai rodo, kad skaidulos (ypač klampiu pavidalu) gali padidinti sotumą ir padėti ilgiau kontroliuoti savo svorį  (3031). Todėl dietologai itin rekomenduoja praturtinti savo mitybą šiomis medžiagomis.

  1. Vartokite papildų su išrūgų proteinais

Vienas tyrimas parodė, kad dalies kalorijų pakeitimas išrūgų baltymais gali sukelti svorio mažėjimą maždaug 3,6 kg (8 svarais), tuo pačiu, didinant liesąją raumenų masę (32). Todėl, jeigu jums sunku įtraukti pakankamai baltymų (proteinų) į savo dietą, verta pagalvoti apie proteinų papildus.

  1. Naudokite mažesnes lėkštes

Įrodyta, kad valgymas iš mažesnių lėkščių padeda žmonėms automatiškai suvartoti mažiau kalorijų. Keistas būdas, bet, atrodo, gana veiksmingas (33). Tad kitą kartą įsidėkite maisto į mažesnę lėkštutę.

  1. Pakankamai išsimiegokite

Miegas yra nepakankamai vertinamas, bet, metant svorį, jis gali būti toks pat svarbus, kaip sveika mityba ir fizinis krūvis.

Tyrimai rodo, kad nepakankamas miego kiekis yra vienas iš stipriausių nutukimo rizikos veiksnių, kuris yra susijęs su 89 proc. padidėjusia nutukimo rizika vaikams ir 55 proc. – suaugusiesiems (34). Taigi verta atidžiau planuotis dienotvarkę, kad liktų laiko kokybiškam miegui.

  1. Negerkite kaloringų gėrimų, įskaitant gazuotus gėrimus ir vaisių sultis

Cukrus yra blogai, bet cukrus skystu pavidalu – dar blogiau (35). Tyrimais įrodyta, kad kalorijos, gaunamos iš skysto pavidalo cukraus, gali būti labiausiai tukinančiu šiuolaikinės dietos faktorių. Tad, valgykite vaisius, bet venkite ne tik gazuotų saldžiųjų gėrimų, bet ir vaisių sulčių, kuriose pridėtinio cukraus taip pat labai daug.

  1. Valgykite daugiau daržovių ir vaisių

Tyrimai parodė, kad žmonės, valgantys daržoves ir vaisius, linkę mažiau sverti (36). Yra keletas privalumų, kurie lemia šių produktų gebėjimą mažinti svorį. Juose yra mažiau kalorijų, bet daugiau skaidulų, gausu vandens. Juos taip pat tenka ilgiau kramtyti ir jie yra gana sotūs. Šie privalumai paverčia daržoves ir vaisius ypatingai tinkamu produktu, siekiantiems sulieknėti.

  1. Valgykite aštrius maisto produktus

Aštriuose maisto produktuose, tokiuose kaip Kajeno pipirai, yra kapsaicino, junginio, kuris gali šiek tiek pagreitinti medžiagų apykaitą ir sumažinti jūsų apetitą (3738).

  1. Valgykite sveikus, vieno ingrediento maisto produktus

Siekdami sulieknėti ir tapti sveikesniais, galite sau ganėtinai pagelbėti, valgydami sveikus, vieno ingrediento maisto produktus. Šie produktai  – natūraliai sotesni, todėl, jeigu savo dietą grindžiate jais, jums bus kur kas sunkiau priaugti svorio. Atminkite, kad tikras, sveikas maistas neturės ilgo ingredientų sąrašo, todėl, kad jis ir yra sudarytas iš vieno ingrediento.

  1. Kilnokite svorius

Kaip numesti svorio?

Vienas iš blogiausių dietos šalutinių poveikių yra tai, kad ji sukelia raumenų masės mažėjimą ir medžiagų apykaitos sulėtėjimą, vadinamą badavimo režimu (3940).

Geriausias būdas to išvengti – atlikti fizinius pratimus. Pavyzdžiui, kilnoti svorius. Tyrimai rodo, kad svorių kilnojimas gali padėti išlaikyti greitesnę medžiagų apykaitą ir neleisti prarasti brangios raumenų masės (4142).

  1. Išsiugdykite porcijų kontrolę arba skaičiuokite kalorijas

Viskas, kas didina jūsų supratimą apie tai, ką valgote, gali būti naudinga. Štai kodėl, porcijų kontrolė (maisto kiekio mažinimas) arba kalorijų skaičiavimas gali būti labai naudingas (43).

Naudokite šią kalorijų skaičiuoklę, tam kad įvertintumėte, kiek kalorijų turėtumėte suvartoti per diną.

  1. Nesilaikykite dietos, bet, apskritai, sveikai maitinkitės

Didžiausia dietų problema yra ta, kad jos neveiksmingos ilgalaikėje perspektyvoje. Besilaikantys dietos žmonės linkę priaugti daugiau svorio, o tyrimai patvirtino, kad dietos laikymasis yra pastovus svorio priaugimą lemiantis veiksnys (44).

Vietoj dietos laikymosi, nuspręskite tapti sveikesniu, laimingesniu ir lieknesniu žmogumi. O svorio metimas, tuomet, taps natūraliu šalutiniu poveikiu.

  1. Nugalėkite priklausomybę maistui

Neseniai atliktame tyrime, kuriame dalyvavo 196 211 asmenų, nustatyta, kad 19,9% žmonių kenčia nuo priklausomybės maistui (45). Jeigu kenčiate nuo neįveikiamo alkio jausmo ir negalite valdyti savo suvartojamo maisto kiekio, gali būti, kad esate priklausomas nuo maisto.

Jeigu jau šimtą kartų bandėte kovoti su šia problema savarankiškai ir nei kartą nepavyko, tikriausiai reiktų ieškoti rimtesnės profesionalios pagalbos, nes tikimybė, jog Jums patiems pavyks šimtą pirmąjį kartą yra labai maža. O be šio žingsnio, kiti etapai, kovoje su priklausomybe, neįmanomi.

Priklausomybė maistui yra tokia pati rimta problema kaip ir be kuri kita priklausomybė, todėl į ją irgi reiktų žiūrėti rimtai.

Dažnai užduodami klausimai

Ką valgyti, kad numesti svorio?

Net ir vartojant cukrų ir greito maistą, bei užkandžius galima numesti svorį, svarbiausia, kad suvartotų kalorijų skaičius neviršytų sudegintųjų. Tačiau ne visi maisto produktai turi vienodą metabolizmo efektą Jūsų kūne. Maistas gali turėti labai skirtingą poveikį Jūsų alkio jausmui, hormonams ir sudeginamam kalorijų kiekiui.

Štai keletas produktų (be jau aukščiau išvardintų), kurie yra patvirtinti mokslininkų, kaip naudingiausi, metant svorį:

  • Maistas turintys žemą kalorijų kiekį, bet gausūs mineralų ir skaidų, Pvz.: žalumynai, tokie kaip špinatai, brokoliai, kopūstai, taip pat pupelės, žirniai ir kt. Dėl turimo žemo kalorijų, bet aukšto skaidulų ir gausaus mineralų kiekio, šie produktai netik padeda suvartoti mažesnį kalorijų skaičių per dieną (46), bet tarnauja deginant riebalus (47).
  • Lašiša – joje esantis jodas padeda optimizuoti medžiagų apykaitą ir prisideda prie sveikesnės dietos (48).
  • Produktai, kuriuose gausu baltymų, bet mažai riebalų. T.y. liesa mėsa (liesa jautiena, vištiena), tunas, ar varškė.
  • Geriausiai užpildantys ir sotumo jausmą suteikiantys produktai: virtos bulvės, sriuba. Pagal sotumo indeksą, baltos (virtos) bulvės yra vertinamos kaip ilgiausiai išlaikančios sotumo jausmą (49). Kai kurie tyrimai taip pat rodo, kad produktus pavertus sriuba, žmonės gali suvartoti mažiau kalorijų (5051). Žinoma, turėtumėt pamiršti aliejų, grietinę ir kitus riebius produktus, skaninti sriubai ar bulvėms.
  • Riešutai, avokadas, kaip ir alyvuogių aliejus yra puikus sveikųjų riebalų šaltinis, praturtinantis sveiką dietą, tačiau neturėtumėte persistengti su šiais, nes jie taip pat yra ir daugiausiai kalorijų turintys produktai. Tyrimai parodė, kad riešutų valgymas gali pagerinti medžiagų apykaitą ir net skatinti svorio mažėjimą (5253).
  • Kiti produktai: Obuolių actas, čili pipirai, greipfrutas, Chia sėklos, kokosų aliejus.

Renkama medžiaga klausimams. Jeigu turite klausimų palikite komentarą apačioje ar mūsų klausimų-atsakymų skiltyje.

1 komentaras
  1. Ačiū jums už šį straipsnį.

Palikite atsiliepimą

Brukalų kiekiui sumažinti šis tinklalapis naudoja Akismet. Sužinokite, kaip apdorojami Jūsų komentarų duomenys.

[wpml_language_selector_footer]

PapilduKaina.lt yra nešališkas maisto papildų informacijos šaltinis, suteikiantis galimybę visiems vartotojams vertinti ir palikti atsiliepimus apie jų naudotus papildus.

 

Atsakomybės apribojimas: Atsiliepimai rasti šioje svetainėje yra tik vartotojų subjektyvi nuomonė ir nebūtinai atspindi produkto kokybę.

 

Kai kuriuos nuorodos esančios šioje svetainėje yra reklaminio tipo arba į partnerių svetaines, uždirbančios svetainės savininkui ir darbuotojams komisinius bei padedančios išlaikyti svetainę. Bet tai jokiu būdu neįtakoją atsiliepimų apie produktų kokybę.

 

PapilduKaina.lt dalyvauja Amazon EU Associates programoje, suteikiančios galimybę svetainėms užsidribti iš reklamos ir nuorodų į Amazon.co.uk/Amazon.de.

 

Dėmesio: Kainos, pateikiamos šioje svetainėje, gali skirtis nuo kainos pateikiamos gamintojo puslapyje, kurios nuolat keičiasi.

 

© 2015-2020 PapilduKaina.lt. Visos teisės saugomos. Privatumo Politika / Atsakomybės Apribojimas

PapilduKaina.lt
Logo
Register New Account
Shopping cart