Baltymų (angl. protein) kainos, vartojimas ir nauda

Išrūgų baltymai

Kai pienas krešėja (į jį pridedamas fermentas reninas), varškė (kazeinai) ir išrūgos yra atskiriamos. Išrūgų baltymai yra vandenyje tirpi pieno sudedamoji dalis.

Ne visi baltymai yra lygiaverčiai.

Daugelis tyrimų įrodo, kad išrūgų baltymai gali padėti padidinti jėgą, užsiauginti raumenų masę ir netekti ženklaus kiekio kūno riebalų ⁽²⁾.

Tačiau… išrūgos yra daugiau nei tik baltymai. Yra daugybė kitų maistingųjų medžiagų, kurios įeina į išrūgų sudėtį, kurios pasižymi stipriu biologiniu poveikiu.

Taip pat buvo įrodyta, kad išrūgų baltymai teigiamai veikia depresiją, kraujospūdį, cukraus kiekį kraujyje ir netgi padeda gydyti ŽIV ir vėžio simptomus⁽³⁾.

Tai vienas geriausiai ištirtų maisto papildų pasaulyje.

Tai išsamus straipsnis apie išrūgų baltymus… kas tai yra, kaip tai veikia ir kaip ji gali padėti jums pasiekti savo sporto ir sveikatos tikslų.

Kodėl išrūgų baltymai?

Išrūgų baltymai yra baltymų mišinys, izoliuotas nuo išrūgų. Išrūgos – skystoji pieno dalis, kuri atskiria per sūrio gamybą.

Jei teko atidaryti jogurto indelį ir pamatyti viršuje plūduriuojantį skystį, tai – išrūgos. Sūrio aparatai buvo naudojami jo atsisakyti, kol buvo atrasta komercinė išrūgų vertė ⁽⁵⁾.

Po to, kai atskiriamos sūrio gamybos metu, išrūgos yra apdorojamos skirtingais būdais, kol tampa visuotinai pripažintos kaip išrūgų baltymai, milteliai, kurie papildo kokteilių sudėtį, įeina į maisto pakaitalų ir baltymų batonėlių sudėtį ⁽⁶⁾.

Darant bendrą išvadą lyginant skirtingas baltymų rūšis, atrodo, kad didžioji dalis naudos, susijusios su bet išrūgų baltymais arba kazeinu yra dėl to, kad jie abu, iš prigimties, yra baltymai. Išrūgų abltymai gali būti naudingi pagyvenusiems žmonėms daugiau nei Kazeinas, ir atvirkščiai jaunimui. Laipsnis, kuriuo vienas yra geresnis už kitą (ryšium su baltymų sinteze) yra minimalus, palyginti su laipsniu, kuriuo jie abu yra pranašesni už mažai baltymų įtraukiančią dietą.

Svarbu žinoti

Nepaskaninti išrūgų baltymai dažnai apibūdinami, kaip „sultingi, primenantys irisinį ar sviestinį skonį, rūgštūs, ir/ar kartaus“ ⁽⁷⁾ skonio, taigi todėl išrūgos yra reguliariai papildomos skonio suteikiančiais priedais ⁽⁸⁾.

Šis kartesnis skonis, ypatingai hidrolizuotų išrūgų (labai karčių) gali būti iš dalies panaikintas pridedant sacharozės, fruktozės, 5′ AMP dinatrio, natrio acetato ir natrio glutamato (MSG) ⁽⁹⁾. Valgomoji druska yra iš dalies veiksminga, o šaltas vanduo ir rūgštūs dirgikliai gali nuslopinti kartumą ⁽¹⁰⁾.

Išrūgų baltymų papildai gali padėti Jums pagerinti baltymų ir BCAA įsisavinimą

Baltymai yra pagrindinė žmogaus organizmo statomoji medžiaga.

Jie naudojami atlikti įvairiems darbams, tiek dideliems, tiek mažiems.

Tai apima sausgyslių, organų ir odos formavimąsi… taip pat ir hormonų, fermentų, nervinių molekulių (iki pačių smulkiausių molekulių rūšių) formavimąsi.

Baltymai taip pat yra sutraukiamųjų raumenų elementų statybinė medžiaga.

Baltymai susideda iš aminorūgščių, mažesnių molekulių, sujungtų tarpusavyje tarsi karoliukai ant virvutės.

Kai kurios aminorūgštys yra gaminamos kūno ląstelių, kai kitos gali būti gaunamos su maistu. Tos, kurias turėtume gauti su maistu, vadinamos „nepakeičiamosiomis“ aminorūgštimis.

Baltymai, į kurių sudėtį įeina visos nepakeičiamosios aminorūgštys, yra geriausi… ir išrūgų baltymai priskiriami prie jų.

Išrūgų baltymuose yra gana daug šakotosios grandies aminorūgščių (BCAAs), tokių kaip Leucinas, ir taip pat jų sudėtyje yra dideli Cisteino kiekiai ⁽¹¹⁾.

Tyrimai rodo, kad leucinas yra labiausiai anabolinė (skatinantis augimą) aminorūgštis, ir Cysteinas gali padėti pakelti molekulinio antioksidanto Glutationo kiekį ^{(12, 13)}.

Išrūgų baltymai yra ganėtinai efektyvūs žmogaus organizmo augimo skatintojai. Žmogaus pienas yra praktiškai 60% sudarytas iš išrūgų, palyginus 20% išrūgų, įeinančių į karvės pieną ⁽¹⁴⁾.

Išrūgų baltymų tipai: koncentruoti vs izoliuoti vs hidrolizuoti

Yra keli galimi populiarūs baltymų tipai. Pagrindinis jų skirtumas: pagaminimo būdas.

Koncentratas: Apie 70–80% baltymų. Į jo sudėtį įeina šiek tiek laktozės (pieno cukraus) ir riebalų. Jis pasižymi geriausiu skoniu.

Izoliuoti baltymai: 90% baltymų ar daugiau. Juose mažiau laktozės ir riebalų, ir nėra daugelio naudingų maistinių medžiagų, randamų išrūgų baltymų koncentratuose.

Hidrolizuoti baltymai: Šis tipas pasižymi tuo, kad yra greičiau absorbuojamas. Tai sukelia 28-43% didesnė insulino koncentracija nei izoliuotuose baltymuose ⁽¹⁵⁾.

Jei turite problemų, toleruojant koncentratą, arba stengiatės padidinti baltymų kiekį, tuo pat metu išlaikydami mažus angliavandenių ir riebalų kiekius, išrūgų baltymų izoliatas (ar net hidrolizatas) gali būti geresnis pasirinkimas.

Atminkite, kad nepaisant to, kad koncentratas yra populiariausia forma, daugumoje tyrimų naudojamas išrūgų baltymų izoliatas.

Kaip vartoti

Rekomenduojama dozė, aktyvūs kiekiai, kita išsami informacija.

Išrūgų baltymų kiekis priklauso nuo individualių tikslų, skirtų papildyti paros baltymų normą. Pavyzdžiui:

Jeigu esate sportininkas ar labai aktyvus asmuo ir bandote netekti kūno riebalų masės, išlaikydami raumenų masę, per parą suvartoti 1.5 -2.2 g/kg kūno svorio, yra geras tikslas.

Jeigu esate sportininkas ar labai aktyvus asmuo, arba bandote netekti kūno riebalų masės, išlaikydami liesą masę, tada per parą suvartoti 1.0 -1.5 g/kg kūno svorio, yra geras tikslas.

Jei esate sėslūs ir siekiate keisti kūno kompoziciją, per parą suvartoti iki 0.8 g/kg kūno svorio, yra geras tikslas.

Poveikio žmogaus organizmui matrica

Riebalų masė

Įtraukti baltymų į dietą daugiau, nei rekomenduojama paros norma, yra pagalbos proceso, skirto mažo kaloringumo dietos veiksmingumui didinti, dalis (valgyti mažiau, negu reikalaujama, siekiant išlaikyti kūno svorį).

Liesesnė masė

Baltymai didina liesąją masę, tačiau nėra pakankamai įrodymų, pagrindžiančių išrūgų baltymų veiksmingesnį poveikį kitų baltymų šaltinių atžvilgiu.

Jėgos kaupimas

Neatrodo, kad baltymų neatskiriama funkcija yra energijos kaupimas, tačiau, tai gali papildyti treniruočių paveiktos jėgos tikslumą (baltymų poveikis).

Svoris

Priešvėžinis poveikis

Daug žadantis priešvėžinis išrūgų baltymų ir alyvuogių aliejaus sudėtinių dalių kompleksas; jokių in vivo tyrimų šiuo metu neegzistuoja, kad būtų įrodytas šios hipotezės potencialas. Nėra jokių išvadų, patvirtinančių junginio veiksmingumą, ar jis gali būti suardomas, arba susidaro in vivo po komponentų suvartojimo.

Šaltiniai

Išrūgos yra vienas iš dviejų baltymų fragmentų, kitas fragmentas – pieno baltymas kazeinas. Kadangi kazeinas sudarytas maždaug iš 70-80% galvijų baltymų, išrūgų baltymai sudaro likusius 20-30%. Išrūgos yra vandenyje tirpus fragmentas, ekstrahuojamas iš kazeino, krešėjimo proceso metu, ir sinerezės (savaiminio skysčio išsiskyrimo iš gelio, mažėjant jo tūriui) metu. Išrūgos –skystoji dalis, kuri yra vertinama kaip „produktas“ iš sūrio, kurį sudaro daugiausia kazeinai, ir techninis išrūgų apibrėžimas yra „pieno baltymų, kurie išlieka tirpūs, piene arba išrūgose nusodinus KN, esant pH 4.6 ir 20°C, grupė⁽⁷⁾. Taigi „išrūgos“ yra ne vienas baltymą, bet baltymų klasės, grupuojamos kartu, remiantis jų tirpumu ir gamybos metodu.

Išrūgas galima rasti daugiausiai piene. Nors dauguma komerciškai parduodamų išrūgų yra gautos iš karvių išrūgos, taip pat gali būti gautos, naudojant bet kokį gyvūną, kuris gamina pieną iš krūties audinių: buivolų⁽⁸⁾, kupranugarių⁽⁹⁾, lamų⁽¹⁰⁾, kačiukų ⁽¹⁹⁾ ir žmogaus ⁽²⁰⁾, paminint kelis.

Kai pienas susitinka su krešėjimo fermentu, kuris dalyvauja sūrio sukrešėjimo procese, dalis, kuri nesukreša (skystoji dalis) yra išrūgos. Frazė „varškės ir išrūgos“ yra apie šį procesą, ir varškė dažniausiai yra kazeino baltymai, o išrūgos yra išrūgų baltymų.

Dozavimas ir šalutiniai poveikiai

Dažniausiai taikoma dozė yra 1-2 samteliai (apie 25-50 g) į dieną, dažniausiai po treniruotės.

Rekomenduojama sekti ant pakuotės pateikiamą instrukciją.

Turėkite omenyje, kad, jeigu Jūsų baltymų įsisavinimas yra didelis, išrūgų baltymų pridėjimas gali būti nereikalingas.

Nepaisant nuogąstavimų dėl baltymų lemiamo inkstų pažeidimo ir jų indėlio prie osteoporozės, tai nėra tiesa.

Iš tiesų, buvo įrodyta, kad baltymai apsaugo nuo osteoporozės, nors ir neturi poveikio sveikiems inkstams ^{(21, 22, 23, 24)}.

Tačiau, žmonės su pažeistais inkstais ar kepenų problemomis, turėtų vengti išrūgų baltymų, ar bent jau pasikonsultuoti su profesionaliais medikais, prieš vartodami šiuos baltymus.

Per didelis išrūgų baltymų suvartojimas gali sukelti virškinimo problemų, tokių kaip pykinimas, pilvo pūtimas, viduriavimas, skausmas ir spazmai. Kai kurie žmonės yra alergiški išrūgų baltymams.

Nėra jokių įrodymų, leidžiančių teigti išrūgų baltymų netinkamumą nėštumo metu, ir vidutinis išrūgų, kaip natūralaus sūrio ir pieno komponento (paprastai vartojamo nėštumo metu), naudojimas yra patartinas. Motinos turėtų būti informuotos apie galimus teršalus prastos prekės ženklų išrūgų baltymuose.

Kiti išrūgų baltymų privalumai

Išrūgos yra daugiau nei tik aukštos kokybės baltymų šaltinis, jose taip pat yra ir kitų naudingų maistinių medžiagų. Tai apima laktoferiną, beta laktoglobuliną, alfa-Laktalbuminą ir imunoglobulinus ⁽²⁵⁾.

Tai, kad išrūgų baltymas yra labai didelis amino rūgšties cisteino, šaltinis, atrodo, lemia daug naudos sveikatai. Cisteinas tai daro keldamas glutationo, pagrindinės antioksidantų substancijos organizme, ląstelių kiekį ^{(41, 42)}.

Žinutė išsinešimui

Dienos pabaigoje, išrūgų baltymų vartojimas yra išskirtinai sveikas būdas pridėti daugiau baltymų prie kasdienės Jūsų dietos. Tai yra kokybiškas baltymų šaltinis, kuris puikiai absorbuojamas ir efektyviai naudojamas žmogaus organizme.

Tai ypač svarbu sportininkams, kultūristams, ar žmonės, kuriems reikia įgyti raumenų masę ir jėgą, tuo pačiu – ir prarasti riebalų.

Kodėl išrūgų baltymai tokie naudingi?

Šiame straipsnyje pateikta nemažai moksliniais tyrimais pagrįstos informacijos, įrodančios, kad išrūgų baltymai lenkia savo efektyvumu kitus baltymus, tokius, kaip kazeinai ir kiti baltymai, nepasižymintys tokiu naudingumu, kaip išrūgų baltymai.

Išrūgų baltymai naudingi siekiant:

• priaugti raumenų masės, bet, tuo pačiu, atsikratyti kūno riebalų. Tai ypač aktualu sportininkams ir kultūristams bei tiesiog aktyviems žmonėms;
• išvengti įvairių ligų ir palengvinti jau turimų ligų simptomus, tokius, kaip polinkis į depresija, stresas, pirmieji osteoporozės požymiai ir kt.;
• papildyti organizmą nepakeičiamosiomis aminorūgštimis, kai nepakankamai jų gaunama su maistu;
• išrūgų baltymai priskiriami prie baltymų, į kurių sudėtį įeina visos nepakeičiamosios aminorūgštys, todėl jie laikomi geriausiais;
• išrūgų baltymai padeda apsisaugoti nuo vėžio, sumažinti hepatito simptomus, padidinti kaulų mineralų tankį, pagerinti imuninės sistemos funkciją ŽIV pacientams.

Kiti aspektai

Yra išskiriamos trys baltymų rūšys, atsižvelgiant į jų paruošimo būdą:

• Koncentratas: Apie 70–80% baltymų.
• Izoliuoti baltymai: 90% baltymų ar daugiau.
• Hidrolizuoti baltymai: Šis tipas pasižymi tuo, kad yra greičiau absorbuojamas.

Jei paros baltymų tikslai yra pasiekti baltymų dietos dėka, papildų nereikia. Taigi išrūgų baltymai yra pilnavertis produktas, turintis aukštą maistinę vertę, kurio dozės, paskirtos trenerio ar mediko, viršyti nerekomenduojama. Apskritai, didesnės dozės reikalingos tik nutukusiems žmonėms.

Taigi, papildę savo racioną išrūgų baltymais, pagerinsime sveikatą, numesime svorio, priaugsime raumenų masės, sušvelninsime lėtinių ligų simptomus. Tad išrūgų baltymai turėtų susilaukti pakankamo įvertinimo ir atsidurti tarp būtinųjų produktų sąrašo.

Moksliniai šaltiniai

1. ^{Ewan H., et al. Functional properties of whey, whey components, and essential amino acids: mechanisms underlying health benefits for active people. Journal of Nutritional Biochemistry. (2003)}
2. ^{Hulmi J., et al. Effect of protein/essential amino acids and resistance training on skeletal muscle hypertrophy: A case for whey protein. Nutr Metab (Lond). (2010)}
3. ^{Marshall K. Therapeutic applications of whey protein. Altern Med Rev. (2004)}
4. ^{E.Allen F., et al. Advances in modifying and understanding whey protein functionality. Trends in Food Science & Technology
   Volume 13, Issue 5, (2002)}
5. ^{Tunick, Michael. WHEY PROTEIN PRODUCTION AND UTILIZATION. United States Department of Agriculture
   Agricultural Research Service. (2008 )}
6. ^{P. G. Hobman. Ultrafiltration and Manufacture of Whey Protein Concentrates. Whey and Lactose Processing. (1992)}
7. ^{Nomenclature of the Proteins of Cows’ Milk—Sixth Revision}
8. ^{Abd El-Fattah AM, et al. Changes in composition of colostrum of Egyptian buffaloes and Holstein cows. BMC Vet Res. (2012)}
9. ^{Zhang H, et al. Changes in chemical composition of Alxa bactrian camel milk during lactation. J Dairy Sci. (2005)}
10. ^{Morin DE, et al. Composition of milk from llamas in the United States. J Dairy Sci. (1995)}
11. ^{Jay R. H, et al. Protein – Which is Best? J Sports Sci Med. (2004)}
12. ^{Scot R. K, et al. Signaling Pathways and Molecular Mechanisms through which Branched-Chain Amino Acids Mediate Translational Control of Protein Synthesis. American Society for Nutrition. (2006)}
13. ^{Bounous G. Whey protein concentrate (WPC) and glutathione modulation in cancer treatment. Anticancer Res. (2000)}
14. ^{Bo Lönnerdal. Nutritional and physiologic significance of human milk proteins. American Society for Clinical Nutrition. (2003)}
15. ^{Power O, et al. Human insulinotropic response to oral ingestion of native and hydrolysed whey protein. Amino Acids. (2009)}
16. ^{Anabolic signalling deficits underlie amino acid resistance of wasting, aging muscle}
17. ^{Nutrient signalling in the regulation of human muscle protein synthesis}
18. ^{Leucine supplementation improves muscle protein synthesis in elderly men independently of hyperaminoacidaemia}
19. ^{Adkins Y, et al. Changes in nutrient and protein composition of cat milk during lactation. Am J Vet Res. (1997)}
20. ^{Jenness R The composition of human milk . Semin Perinatol. (1979)}
21. ^{Kerstetter JE, et al. Dietary protein and skeletal health: a review of recent human research. Curr Opin Lipidol. (2011)}
22. ^{Bonjour JP. Dietary protein: an essential nutrient for bone health. J Am Coll Nutr. (2005)}
23. ^{Anssi H Manninen. High-Protein Weight Loss Diets and Purported Adverse Effects: Where is the Evidence? Journal of the International Society of Sports Nutrition. (2004)}
24. ^{William F M, et al. Dietary protein intake and renal function. Nutrition & Metabolism. (2005)}
25. ^{Krissansen GW. Emerging health properties of whey proteins and their clinical implications. J Am Coll Nutr. (2007)}
26. ^{Pal S, et al. The chronic effects of whey proteins on blood pressure, vascular function, and inflammatory markers in overweight individuals. Obesity (Silver Spring). (2010)}
27. ^{Kawase M, et al. Effect of administration of fermented milk containing whey protein concentrate to rats and healthy men on serum lipids and blood pressure. J Dairy Sci. (2000)}
28. ^{Jakubowicz D, et al. Biochemical and metabolic mechanisms by which dietary whey protein may combat obesity and Type 2 diabetes. J Nutr Biochem. (2013)}
29. ^{Markus CR, et al. The bovine protein alpha-lactalbumin increases the plasma ratio of tryptophan to the other large neutral amino acids, and in vulnerable subjects raises brain serotonin activity, reduces cortisol concentration, and improves mood under stress. Am J Clin Nutr. (2000)}
30. ^{Bounous G, et al. Whey proteins in cancer prevention. Cancer Lett. (1991)}
31. ^{Kent KD, et al. Effect of whey protein isolate on intracellular glutathione and oxidant-induced cell death in human prostate epithelial cells. Toxicol In Vitro. (2003)}
32. ^{McIntosh GH. Colon cancer: dietary modifications required for a balanced protective diet. Prev Med. (1993)}
33. ^{Bounous G. Whey protein concentrate (WPC) and glutathione modulation in cancer treatment. Anticancer Res. (2000)}
34. ^{Watanabe A, et al. Nutritional therapy of chronic hepatitis by whey protein (non-heated). J Med. (2000)}
35. ^{Okada S, et al. Dose-response trial of lactoferrin in patients with chronic hepatitis C. Jpn J Cancer Res. (2002)}
36. ^{Tanaka K, et al. Lactoferrin inhibits hepatitis C virus viremia in patients with chronic hepatitis C: a pilot study. Jpn J Cancer Res. (1999)}
37. ^{Aoe S, et al. Controlled trial of the effects of milk basic protein (MBP) supplementation on bone metabolism in healthy adult women. Biosci Biotechnol Biochem. (2001)}
38. ^{Bounous G, et al. Whey proteins as a food supplement in HIV-seropositive individuals. Clin Invest Med. (1993)}
39. ^{Micke P, et al. Oral supplementation with whey proteins increases plasma glutathione levels of HIV-infected patients. Eur J Clin Invest. (2001)}
40. ^{Giuseppe D, et al. Branched-Chain Amino Acid Supplementation Promotes Survival and Supports Cardiac and Skeletal Muscle Mitochondrial Biogenesis in Middle-Aged Mice. Elsevier Inc. Published by Elsevier Inc. (2009)}
41. ^{Kent KD, et al. Effect of whey protein isolate on intracellular glutathione and oxidant-induced cell death in human prostate epithelial cells. Toxicol In Vitro. (2003)}
42. ^{Bounous G, et al. Immunoenhancing property of dietary whey protein in mice: role of glutat}hione. Clin Invest Med. (1989)
43. ^{Rennie MJ, et al. Control of the size of the human muscle mass. Annu Rev Physiol. (2004)}