Kaip priaugti svorio – 20 naudingų patarimų

Jeigu skaitote šį straipsnį, tikriausiai ieškote įvairiausių būtų kaip priaugti svorio, tačiau niekaip nesiseka to padaryti?

Žemiau rasite 20, moksliniais tyrimais pagrįstų, patarimų, kaip saugiai, greitai ir sveikai priaugti svorio.

Priaugti svorio yra taip pat sunku, kaip ir numesti. Nesvarbu, ar jums sunkiai sekasi užauginti raumenis treniruojantis, ar jūs tiesiog esate fiziškai nusilpęs, svorio priaugimo principas tas pats. Taigi, metas pradėti!

1. Išsikelkite realius tikslus.

Tai turėtų būti išmatuojama, pasiekiama, realu ir apribota laiku. Svorio priaugimas yra kruopštus procesas, todėl jūs turite turėti realų “veiksmų planą”, kuris atitinka jūsų galimybes. Ir tada, laikantis tvarkaraščio, kuris padės stebėti progresą, pasieksite savo užsibrėžtus tikslus. Teisingas svorio priaugimas yra lėtas procesas, reikalaujantis kantrybės ir realių tikslų išsikėlimo. Remiantis tyrimais, mūsų išsikelti tikslai, į kuriuos įdedame dalį savęs, tampa  išskirtiniu dalyku mums patiems. Dėl to mūsų smegenys yra linkę dirbti kartu su mumis, kad tuos tikslus pasiektume ^[1].

2. Pradėkite savo dieną teisingai.

Reguliariai valgykite sveikus pusryčius ir visada atsiminkite, kad tai yra svarbiausias jūsų dienos valgis. Tai puikus būdas ne tik sužadinti jūsų apetitą, bet ir paskatinti medžiagų apykaitą. Rinkitės maisto produktus, tokius kaip avokadai, riešutai ir mėsa, kuriuose gausu natūralių riebalų. Jeigu jūs „ne ryto žmogus“ ir nemėgstate pusryčiauti – išbandykite migdolus, graikinius riešutus ar šviežius vaisius. Be to, galite pasimėgauti vaisių kokteiliu ar dribsniais su pienu, kurie turi daug kalorijų ir gali palaikyti energiją visą dieną ^[2].

3. Greiti užkandžiai kelyje.

Visada su savimi turėkite greitai pasiekiamų užkandžių, kad galėtumėte patenkinti savo poreikius per dieną. Jeigu jūs – biuro žmogus, kuris yra visada užsiėmęs – pripildykite savo darbo kabinetą tokiu maistu kaip saulėgrąžos, džiovinti vaisiai, sausainiai, sūris ir krekeriai, batonėliai, duona ir riestainiai. Norėdami pasiekti savo tikslą suvartoti daugiau kalorijų, turėtumėte numatyti šiuos užkandžiavimus tarp pagrindinių dienos patiekalų.  Apskritai, norint priaugti svorio, jūsų gautos energijos kiekis turėtų būti didesnis už sunaudotos energijos kiekį per dieną. Jungtinėse Valstijose 1994 – 2007 metais atliktame klinikiniame tyrime tarp paauglių, užkandžiavimas yra siejamas su mitybos gerinimu ^[3].

4. Valgykite daug baltyminio maisto.

Jeigu jums svarbu priaugti raumeninės, o ne riebalinės masės, turite valgyti daug baltymų! Baltymai yra statybinė medžiaga raumenų formavimuisi, todėl tai yra esminis elementas, norint priaugti svorio. Be to, kai jūs užsiimate fizine veikla, skaidote raumenų baltymus. Todėl turite būti tikri, jog aprūpinate savo organizmą pakankamu kiekiu baltymų, reikalingų atstatyti ir atkurti raumenis bei priaugti svorio. Džordžo Brėjaus (George Bray) ir kitų medicinos mokslo daktarų, atlikusių mokslinius tyrinėjimus teigiama, kad didelis baltymų suvartojimas yra gana susijęs su liesos kūno masės didinimu ^[4]. Jeigu jums labai sunku suvartoti reikiamą kiekį baltymų su maistu, galite gerti baltyminį maisto papildą (Proteiną) .

5. Atsisakykite nesveiko maisto.

Nesveikas maistas tiesiogiai veikia jūsų smegenų centrą, kuris reguliuoja apetitą, alkį ir kūno riebumą. Toks maistas dažniausiai sutrikdo medžiagų apykaitą ir apetitą.  Nors ir priaugsite svorio –  neteksite naudingų maisto medžiagų,  kurių trūkumas gali sukelti tokias ligas kaip diabetas ar hipertenzija. Liesas žmogus, kuris prisiryja nesveiko maisto, patirs tas pačias neigiamas pasekmes kaip ir nutukęs, prastus valgymo įpročius turintis žmogus. Kaip nesveikas maistas, taip ir greito maisto patiekalai gali ryškiai padidinti svorį, bet, tai taps nutukimo, diabeto, hipertenzijos ir kitų sekinančių ligų, kurios gali sukelti mirtį, požymiu.  Tai yra paremta įvairiais moksliniais tyrinėjimais ^[5].

6. Stebėkite, ką geriate.

Gerkite daug kalorijų turinčius gėrimus, tokius kaip skysto maisto pakaitalai; baltymų, vaisių, daržovių kokteilius ir tirštuosius kokteilius tarp valgių, kad aprūpintumėte organizmą greitomis ir lengvomis kalorijomis, prisotintomis papildomų vitaminų ir mineralų. Tai gali pasitarnauti kaip veiksminga alternatyva tomis dienomis, kai jūs nesijaučiate alkani , bet žinote, jog vis tiek reikia valgyti.  Johns Hopkins Bloomberg Visuomenės sveikatos mokyklos  atliktame klinikiniame tyrime ^[6] teigiama kad: “tai, ką geri, yra daug svarbiau nei tai, ką valgai”. Išsamiau, šiuose moksliniuose tyrinėjimuose teigiama, kad skystų kalorijų suvartojimo sumažinimas buvo susijęs su 0.25 kg svorio sumažėjimu per 6 mėnesius. Taigi, jeigu turite sunkų suvartojant pakankamą kiekį kalorijų, prie gausios mitybos dar galite gerti daug kalorijų turinčius baltymų kokteilius ir papildus, kas gali ryškiai pakeisti svorio rodiklius.

7. Kontroliuokite kavos ir arbatos kiekį.

Venkite besaikio tokių gėrimų kaip kava ir arbata vartojimo iškart po valgio, nes tai trukdo tokių mineralų kaip geležis įsisavinimą ^{[7, 8]}.

8. Sveiki mitybos įpročiai.

Tinkamai kramtykite maistą, kad pagerintumėte virškinimą. Kai maistas yra visiškai suskaidomas kramtymo metu, maistingos medžiagos lengviau absorbuojamos žarnyne. Tada daug labiau tikėtina, kad jūs ir toliau valgysite ir suvartosite daugiau kalorijų, kurios paskatins svorio priaugimą. Be to, dalelių sumažėjimas paskatina maistinių medžiagų įsisavinimą ^[9,10,11].

9. Apetitui pagerinti – vynas.

Geriant vyną sužadinamas apetitas^[12] Vynas atveria jūsų gomurį daugybei skirtingų skonių. Be to, praturtina valgymą, stimuliuoja skrandžio sultis, uoslę, skonį, ir bendrai veikia jūsų potyrius. 2007 metais „Journal of Clinical Oncology” išspausdintame straipsnyje pažymima, kad dauguma vėžio organizacijų rekomenduoja išgerti taurę vyno prieš valgį ir taip sužadinti apetitą. Vyno sukelti hormoniniai pokyčiai lemia apetito pagerėjimą ^[13].

10. Skysčius ir kietą maistą vartokite atskirai.

Atliktuose tyrimuose dėl geriamojo vandens poveikio maisto metu, teigiama, kad dvi geriamojo vandens stiklinės paveikia subjektyvius alkio ir sotumo jausmus valgio metu. Taigi, gerdami skysčius valgio metu, darote iliuzinį poveikį sotumo jausmui, taip sutrikdydami apetitą, todėl sunkiau suvartoti didesnį kiekį kieto maisto ^[14].

11. Valgykite šiek tiek daugiau.

 Apskritai, kai mes manome, jog esame sotūs, vis tiek dar yra likę truputį laisvos vietos. Valgykite, kol pasijusite sotus. Tada suvalgykite dar vieną gabalėlį (nepersistenkite). Nepaisant to, kad jūsų smegenys daro prielaidą, jog esate sotus, yra tikimybė, kad vis tiek dar galite suvalgyti bent kąsneliu daugiau. Kiekviena papildoma kalorija, kurią suvalgote, yra ta, kuri gali jums padėti priaugti svorio. Tuo atveju, jeigu jūs negalite įveikti papildomo kąsnelio – pasmaližiaukite. Ta likusi vieta kaip tik desertui! Be to, žarnyno-smegenų jungtis naudoja chemines medžiagas ir jutiklį, kad nustatytų, ar jūs esate prisisotinęs.  Organizmo jutiminė stimuliacija yra greita ir momentinė, tad, kol valgote, jūsų virškinimo sistema iškart siunčia iliuzinį signalą į smegenis jau tada, kai jūs dar neesate pasisotinęs. Valgant šiek tiek daugiau, nebus didelė problema nuolat užpildyti savo skrandį ^[15].

12. Žinokite savo kalorijas ir skaičiuokite.

Įsitikinkite, ar jūs suvartojate daugiau, nei sudeginate. Norėdami priaugti svorio, privalote suvartoti didesnį kalorijų kiekį, nei sudeginate. Turite stebėti savo kalorijas, jog aiškiai suvoktumėte, kad valgote pakankamai. Kai žinosite, kiek kalorijų sudeginate ir kiek suvartojate per dieną, jums bus lengva skaičiuoti, ar jūs priaugate, ar numetate svorį ^{[16, kalorijų skaičiuotuvas]}.

13. Niekada nepraleiskite valgymo, planuokite!

Jeigu turite iš anksto sudarytą valgio tvarkaraštį, nereiks sukti galvos, ką valgyti, kai esate užsiėmęs. Kiekvienos savaitės pradžioje padarykite valgymo planą visai savaitei. Įtraukite visus valgius, desertus ir užkandžius. Įsitikinkite, jog maistą, kurio prireiks per savaitę, turite po ranka. Pasiruoškite valgius iš anksto, kad niekada neliktumėte be maisto ar nepraleistumėte valgymų. Jei praleidžiate valgymą, jūsų kūnas gauna mažiau energijos, nei jos sunaudoja, tad patiriate kalorijų deficitą. Kalorijų deficitas gali sukelti svorio mažėjimą ir jums bus sunku pasiekti savo tikslus!

14. Viena bulvė per dieną gali užkirsti kelią mažam svoriui.

Platus bulvių asortimentas yra praturtintas krakmolu, kuris palaiko jūsų kalorijų lygį. Būtų idealu, jei suvalgytumėte vieną bulvę prieš eidami miegoti ir taip užtikrintumėte, kad angliavandeniai, kuriuos suvartojote, nebūtų prarasti. Bulvės turi didelį kiekį vitaminų ir maistingų medžiagų, kurios ypač svarbios priaugant svorio. Be to, bulvės mažina kraujospūdį, tad yra naudingos žmonėms, sergantiems hipertenzija ^[17].

15. Veskite mitybos dienoraštį.

Užsirašykite, ką valgote, kokius fizinius pratimus darote, ir tai su laiku padės atpažinti jūsų įpročius, nustatyti, kiek ir kada pridėti kalorijų. Stebėkite viską nuo poros dienų iki kelių savaičių, kad pamatytumėte, ką dar būtų galima patikslinti jūsų mityboje. Pirmiausia, tai naudinga planuojant valgymus. Daug lengviau suplanuoti ką valgysi, kai gali pasižiūrėti, ką gaminai anksčiau. Antra, galite pasižiūrėti, ar laikotės mitybos reikalavimų kiekvieną dieną. Trečia, tai padeda sąžiningai siekti savo sveikatingumo tikslų, priaugant ar prarandant svorio ^[18]!

16. Svarbiausia – nuoseklumas.

Tikėtis priaugti svorio greitu ir sveiku būdu yra nerealu. Kiekvienas žmogus yra skirtingas, tad, jei nepastebite teigiamo rezultato, nereiškia, kad turite prarasti norą. Valgydami tinkamą maistą, turite nuolatos gyventi sveikai, nes tik tada daug geriau jausitės, pozityviai žiūrėsite į gyvenimą ir būsite stipresni. Laikykitės NUOSEKLIOS, sveikos mitybos įpročių ir pagerinkite savo bendrą savijautą!

17. Pratimai širdies ir kraujagyslių atsparumui.

Kardio treniruotės sudegina kalorijas, kurios turi būti grąžintos su maistu. Vis dėlto, tai gali padėti sužadinti jūsų apetitą ir užtikrinti, kad užsiauginsite tinkamus raumenis ir priaugsite reikiamo svorio. Praėjus maždaug valandai ar dviem po treniruotės, atsiranda tendencija apetito padidėjimui, nes organizmui reikia papildyti energijos poreikį, kurį jis prarado ^[19].

18. Reguliariai miegokite.

Norint „būti žvaliam“, žmogaus kūnui reikia pakankamai poilsio. Vidutiniškai, daugumai žmonių užtenka maždaug 9 valandų miego per naktį. Vis dėlto, kai kurie žmonės gerai jaučiasi po 6 valandų miego per naktį, kai kitiems reikia 10 ir daugiau valandų, kad jaustųsi pailsėję. Svarbiausia – įsiklausyti į savo kūną ir gauti tiek miego, kiek jums reikia ^[20].

19. Papildų vartojimas.

Tai tema reikalaujanti atskiro straipsnio. Tačiau trumpai tariant, jau anksčiau minėto baltymų kokteilių (Proteino) ^[21], savo mitybą dar galite papildyti vienais iš šių papildų: Kreatinas – padėsiantis priaugti liesos raumenų masės ^[22]; Amino rūgštys (BCAA), padėsiančios pagreitinti raumenų augimą, tačiau dauguma maisto produktų kaip mėsą ir kiaušiniai ir taip turi BCAA. Taip pat jos nėra naudingos žmonės, kurie suvartoja pakankamą kiekį baltymų (1-1,5/kg per dieną) ^[23,24,25]. Tačiau nepersistenkite su maisto papildais ir turėkite omenyje, kad svarbiausia yra vistiek gera mityba.

20. Kontroliuokite savo nerimą.

Ūmus stresas gali sukelti laikiną apetito praradimą, o lėtinis stresas gali būti susijęs su apetito padidėjimu – svorio augimu. Tačiau, nė vienas iš šių būdų nėra jums naudingas, bei mediciniškai ar socialiai priimtinas. Dirbkite priimtinu būdu! Stresas yra 21 amžiaus dalis, bet, nepaisant visų priežasčių, turite gyventi nestresuodami! Žinokite, kad streso ir nerimo pasekmės veikia jūsų mitybą; įsitikinkite ir atsikratykite jo ^[26].

Patikėkite, kai tik pradėsite matyti savo siekiamo tikslo pirmuosius rezultatus, jūs nebenorėsite grįžti prie senų įpročių. Suprasite, kad palaikyti jūsų norimą svorį yra daug lengviau, nei visomis išgalėmis siekti jį įgyti. Taigi, planuokite mitybą, skaičiuokite savo kalorijas, laikykitės subalansuotos mitybos ir t.t,  kad galėtumėte džiaugtis jūsų norimu kūno svoriu. Sėkmės!

Dažnai užduodami klausimai (DUK):

1. Kaip priaugti raumenų masės?

Skirtumas tarp noro priaugti raumeninės masės ir tiesiog padidinti kūno svorį ir apimtis yra tas, jog šiuo atveju jėgos treniruotės yra būtinos. Tik treniruojant raumenis padėsite jiems augti. Be viso to, reiktų daugiau dėmesio skirti baltyminiam maistui, kurie yra būtina raumenų statybinė medžiaga.

2. Kokius papildus vartoti norint priaugti svorio?

Kaip jau minėjome, geriausi papildai, padedantys paspartinti svorio prieaugį ir papildyti mitybą yra: baltymų kokteiliai (Proteinas), Kreatinas ir Amino rūgštys (BCAA).

3. Kaip priaugti svorio greitai?

Teoriškai, tam kad priaugtumėte 1kg per savaitę turėtumėte per savaitę suvartoti 7700 kilo kalorijomis  per savaitę daugiau negu sudeginate, tai lygu 1100 kcal daugiau per dieną. Tačiau ši teoriją nėra visiškai tiksli, todėl turėtume kas savaitę stebėti kaip greitai auga svoris, ir jeigu priaugate mažiau negu planavote, paprasčiausiai padidinkite suvartojamų kalorijų skaičių.

4. Ar šie patarimai tinka tiek vyrui tiek merginai?

Niekam nepaslaptis, kad vyrų ir moterų kūnai yra skirtingi. Vyrai ir moterys skirtingai, kaupia riebalų atsargas skirtingose kūno vietose. Taip pat skiriasi ir metabolizmas, vyrai turi daugiau raumeninės masės negu moterys, bei sudegina daugiau kalorijų ir riebalų. Žinoma skiriasi ir mitybos ypročiai, suvartojamo maisto kiekis. Tačiau visi aukščiau patarimai veikia tiek vaikinams tiek merginoms.

5. Kaip priaugti svorio su greita medžiagų apykaita?

Šį teiginį tenka girdėti gan dažnai: „kad ir kiek valgyčiau man niekaip nepavyksta priaugti svorio”. Tačiau tiesa tokia, jog toks žmogus, kuriam būtų neįmanoma priaugti svorio valgant, neegzistuoja. Jum tiesiog reikalinga specialisto konsultacija ir pastūmėjimas į priekį tikslo link. Nes vienintelis jus stabdantis dalykas esate jūs pats, jūsų mintys. Todėl pirmas žingsnis, kurį turite įveikti yra tikėjimas savimi.

6. Ką valgyti, norint priaugti svorio?

Tam, kad priaugtumėte svorio, reikėtų valgyti daug kalorijų turinčius maisto produktus, tokius kaip: riešutai, mėsa, aliejai, riebūs pieno produktai, džiovinti vaisiai bei grūdiniai maisto produktai. Daugiau apie tai galite paskaityti čia.

Moksliniai šaltiniai:

1. Setting Goals: Who, Why, How? http://hilt.harvard.edu/files/hilt/files/settinggoals.pdf
2. Nicklas, Theresa. The importance of  breakfast consumption to nutrition of childern, adolescents, and young adults. February 1, 2004. http://www.ars.usda.gov/research/publications/publications.htm?SEQ_NO_115=167204
3. Debra Rose Keast Snacking is associated with improved Healthy Eating Index (HEI-2005) scores in adolescents aged 12-18 years: NHANES, 1999-2004 http://www.fasebj.org/cgi/content/meeting_abstract/23/1_MeetingAbstracts/912.12
4. George A. Bray, MD. Effect of Dietary Protein Content on Weight Gain, Energy Expenditure, and Body Composition During Overeating. JAMA. 2012 Jan 4; 307(1): 47–55.
5.  Janet Currie. The Effect of Fast Food Restaurants on Obesity and Weight Gain. American Economic Journal: Economic Policy 2 (August 2010): 32–63 http://www.princeton.edu/~jcurrie/publications/fastfood.pdf
6. Johns Hopkins Bloomberg. Beverage Consumption a Bigger Factor in Weight. 2009. http://www.jhsph.edu/news/news-releases/2009/caballero-beverage-consumption.html
7. T A Morck, S R Lynch, and J D Cook. Inhibition of food iron absorption by coffee. Am J Clin Nutr March 1983 vol. 37 no. 3 416-420 http://ajcn.nutrition.org/content/37/3/416.abstract
8. Zijp IM1, Korver O, Tijburg LB. Effect of tea and other dietary factors on iron absorption. Crit Rev Food Sci Nutr. 2000 Sep;40(5):371-98. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11029010
9. Lemmens L. Particle size reduction leading to cell wall rupture is more important for the β-carotene bioaccessibility of raw compared to thermally processed carrots. J Agric Food Chem. 2010 Dec 22;58(24):12769-76. doi: 10.1021/jf102554h. Epub 2010 Dec 1. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21121612
10. Read NW. Swallowing food without chewing; a simple way to reduce postprandial glycaemia. Br J Nutr. 1986 Jan;55(1):43-7. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3311145
11. Rémond D. Postprandial whole-body protein metabolism after a meat meal is influenced by chewing efficiency in elderly subjects. Am J Clin Nutr. 2007 May;85(5):1286-92.
12. Research by Dr. Patrick McGovern at the University of Pennsylvania Museum of Archaeology and Anthropology and the Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America article „Ancient Egyptian Wine Jars” http://www.winepros.org/wine101/wine-health.htm
13. Cynthia Ma and Aminah Jatoi. Wine for Appetite Loss: “How Do You Know?” JCO April 1, 2007 vol. 25 no. 10 1285-1287 http://jco.ascopubs.org/content/25/10/1285.full
14. Lappalainen R. Drinking water with a meal: a simple method of coping with feelings of hunger, satiety and desire to eat. Eur J Clin Nutr. 1993 Nov;47(11):815-9. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8287852
15. Rexford S. Ahima, MD, PhD. Brain regulation of appetite and satiety. Endocrinol Metab Clin North Am. 2008 Dec; 37(4): 811–823. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2710609/
16. How to Understand and Use the Nutrition Facts Label http://www.fda.gov/Food/IngredientsPackagingLabeling/LabelingNutrition/ucm274593.htm
17. Agricultural Research Service. „Phytochemical Profilers Investigate Potato Benefits,”. ,”Agricultural Research, September 2007. 2007. http://www.whfoods.com/genpage.php?tname=foodspice&dbid=48
18. Dr. Richard Herbold. The Importance of Keeping a Food Diary. November 13th, 2012 http://capitaldistrictvitalitycenter.com/blog/2012/11/the-importance-of-keeping-a-food-diary/
19. Exercise can curb hunger, new research finds. http://www.today.com/id/44523397/ns/today-today_health/t/exercise-can-curb-hunger-new-research-finds/#.Vh6LuPmqpBf
20. Donald Hensrud, M.D. Is too little sleep a cause of weight gain? April 16, 2015. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/expert-answers/sleep-and-weight-gain/faq-20058198
21. Kurtis Frank. All Essential Benefits, Effects, Facts & Information about Whey Protein studies. http://examine.com/supplements/Whey+Protein/
22. Sol Orwell, Kurtis Frank. All Essential Benefits, Effects, Facts & Information about Branched Chain Amino Acids studies. http://examine.com/supplements/Branched+Chain+Amino+Acids/
23. Kurtis Frank, Gregory Lopez. All Essential Benefits, Effects, Facts & Information about Creatine studies. http://examine.com/supplements/Creatine/
24. Selected Sources – Results based on core ingredients. The effect of L-ornithine hydrochloride ingestion on human growth hormone secretion after strength training. Shinichi Demura, Takayoshi Yamada, Shunsuke Yamaji, Miho Komatsu, Koji Morishita. http://www.scirp.org/journal/PaperInformation.aspx?paperID=1583#.U5nBmygn-Js
25. Welbourne, T. „Increased plasma bicarbonate and growth hormone after an oral glutamine load.” American Journal of Clinical Nutrition; 61: 1058-1061, 1995. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7733028
26. Vijai P. Sharma, Ph.D. Anxiety can Affect Appetite and Eating. http://www.mindpub.com/art456.htm.

Jeigu vis dar kyla klausimų kaip priaugti svorio, rekomenduojame paskaityti kitus mūsų straipsnius.